Barbell
Hantlar
Kombination lutning /nedgång träningsbänk Vikter
Cykelövning
Löpband
Visa fler instruktioner
1
Ordna ett utrymme i ett extra sovrum eller källaren till träningen. Gå med i ett gym om du inte har den nödvändiga utrustningen
2
identifiera din kroppstyp:. Ectomorph, mesomorph eller endomorph, vilket är en tunn, atletisk eller tyngre set bygga, respektive, enligt Muscleandstrength. com. Addera 3
Fokus på att lyfta tyngre vikter, till exempel om du har en ectomorphic bygga eftersom det kommer att bli svårare för dig att bygga muskler. Stanna mellan fem och 10 reps på varje set. Gör styrketräning tre eller fyra dagar per vecka, eftersom du kommer att behöva den extra vila för muskeltillväxt. Gör konditionsträning, såsom motionscykel eller löpband, två eller tre dagar per vecka.
4
Stay mellan åtta och 12 reps per set om du är en mesomorph är som din kropp bäst byggda för muskeltillväxt och toning. Träna med vikter 05:56 dagar per vecka. Gör konditionsträning tre till fem dagar per vecka.
5
Håll överkroppen uppsättningar mellan nio och 12 reps om du har en endomorphic bygga, eftersom ditt fokus kommer att förlora kroppsfett. Gör 12 till 25 repetitioner för abs, ben och vader eftersom du kommer troligen att ha mer problem med att förlora kroppsfett i dessa områden. Träna med vikter fem till sex dagar per vecka. Utför konditionsträning upp till sex dagar per vecka.
6
Work alla muskelgrupper såsom bröst, axlar, rygg, triceps, biceps och underarmar två gånger per vecka, om du är har en mesomorphic eller endomorphic bygga . Träna alla överkroppen muskler en gång per vecka om du har en tunn eller ectomorphic build. Utför lår och vad övningar en gång per vecka.
7
Fokusera din styrketräning på områden av kroppen som är underutvecklade. Utför extra reps gör den militära pressen för axlarna, till exempel, om dina axlar är relativt små. Tryck skivstång långsamt upp och ner framför dina axlar. Gör extra knäböj eller övningar ben, till exempel, om dina ben är små eller om du har extra fett på dem.
8
Ät proteinrika livsmedel såsom magert nötkött, kalkon, kyckling, tonfisk, fisk, bönor , mandel och keso. Ät flera måltider per dag för att konsumera 250 till 500 extra kalorier, enligt CNN Health, särskilt om du är ectomorphic eller mesomorphic. Håll ditt fettintag begränsad till 20 procent av din kost eller mindre om du har en endomorphic bygga.