Det första steget för att bli tjock igenom ett träningspass platå är att växla upp dina övningar. Med styrketräning, måste du rikta samma muskelgrupper, men med olika former. Till exempel, om den laterala bänkpress är din primära bröstet motion, byta ut det med hantel bröst flyes. Båda övningarna rikta mellersta och yttre delar av bröstet, men var och använder en fundamentalt annorlunda form så att din kropp inte kan justeras direkt. I styrketräning, har du flera övningar att välja från det målet varje större muskelgrupp. Byt ut dina övningar varje fyra till sex veckor för att förebygga prestanda platåer. Addera Alter Arbetstider
Ett annat sätt att bryta igenom en platå, särskilt om inte vill byta dina övningar, är att ändra ditt träningsschema. Om du är på en tre-dagars rutin, byta till en fyra-dagars rutin, eller helt enkelt ändra ordning på din träning. Till exempel, om du gör bröst, triceps och axlar på dag 1 och 3 i en 4-dagars rutin, växla till att göra dem på dagarna 2 och 4 istället. Ta de övningar du hade gjort om dagarna 2 och 4 och schemalägga dem för din ursprungliga bröst, triceps och axlar träning. Byta några veckors på detta sätt kan bidra till att förhindra en platå innan det börjar, eller hjälpa dig att snabbt minska en om det inträffar.
Omkopplaren ställd Typer
Ett annat sätt att bysten igenom en platå är att ändra strukturen på dina apparater. Håll dina favorit övningar, bara ändra hur du utför dem. Till exempel, om du gör vanliga uppsättningar av 10 reps, byta till en pyramid struktur för tunga övningar. Pyramiden set erbjuder en progressiv struktur där du ökar i vikt och minska antalet reps i snabb följd. Denna konstruktion håller målinriktade muskler från acclimating till stressen i övningen, så att du hela tiden bygga på dina framsteg.
Take a Break
Ibland, det bästa sättet att bryta genom en platå är att helt enkelt ta en paus. Ofta är en föreställning platå resultatet av överträning. Även om du inte är skadad, kan extrem trötthet ställa in, och oavsett hur många andra element du ändrar, dina prestationer fortfarande minskar. Ta en kort paus från styrketräning gör att din kropp att återhämta sig till topp kapacitet och ger dig en mental paus också. I vissa fall kan du hoppa över ett par pass. I andra kommer hoppa en hel vecka hjälper dig att återfå dina framsteg. Powerlifters behöver speciellt att ta mellan en och två veckor av helt var tredje månad.