Kvinnor kanske tror att de inte kan lyfta tunga vikter på grund av hantlar som ofta kallas "kvinnors vikter" - ibland i pastellfärger för att understryka poängen - som startar vid lägre belopp . Medan vanliga gym hantlar börjar på 5 eller 10 pounds, kan de "kvinnor" set börjar så lågt som 3 pounds. Dessa vikter ökar också i mindre steg på den nedre änden, med vanliga hantlar går från 5 till 10 till 15 pounds och "kvinnor" från 3 till 5 till 8, sedan 10 dåvarande 12 pounds. Efter 15 pounds, båda följer samma ökning mönster. Detta betyder ingenting: Män gynnas en 12 kilos vikt och kvinnor kan hoppa direkt till 15 pounds under förutsättning att de har styrkan att lyfta denna vikt med rätt form
Upprepningar
<. p> Om ditt mål är att må bra, hålla sig frisk och utför dag-till-dag aktiviteter såsom lyft och klättring, använd upprepningar som en vägledning för bästa vikt att lyfta. Åtta till 12 repetitioner med bra blankett för två uppsättningar, eller 12 till 15 repetitioner med bra blankett för ett set innebär att du har hittat en vikt som är bäst eller kanske för låg. Fördelarna med ett set eller två uppsättningar är bara om lika - bodybuilders behöver mer uppsättningar, men fritidsmotionärer dra nytta av en uppsättning med en tung vikt. I båda fallen är formen avgörande för att undvika skador. Plocka hantel vikt som du kan fylla i lägre antal reps, utan att bryta formen. Fortsätt på denna vikt tills du kan slutföra flest - 12 eller 15 - vid vilken punkt, flytta till nästa högsta vikt eller en mer utmanande övning Addera ditt One-Rep-. Max Guide
p Om ditt mål är att bygga upp muskelstyrka, tävla eller bara utmana dig själv, använd andel av en-rep-max metod för att välja din hantel vikt. Din one-rep-max är den maximala hantel vikt med vilken du kan utföra en övning bara en gång utan att bryta formen. Som ExRx anteckningar, kan kvinnor hanterar generellt en högre andel av sin en-rep-max för fler repetitioner än män. Till exempel är om din en-rep-max är 30 pounds, 75 procent av vikten för kvinnor, eller omkring 20 pund, den bästa vikt att slutföra en standard uppsättning av åtta till 12 repetitioner. För att bygga muskler, gör färre reps - till exempel fem - vid 80 procent, eller cirka 25 pounds
Kroppstyp
En kvinnas kropp typ kommer också. in i bilden när man väljer den bästa hantel vikt, förklarar det amerikanska rådet om Motion. Vissa kvinnor har kroppar som bygger muskler lätt och de kommer inte att behöva öka vikten de lyfter så mycket eller ofta. Kvinnor med kroppstyper som är tunn och kantig eller mer rundad och robust kommer inte att bygga muskler så snabbt och bör använda tyngre vikt för färre repetitioner, föreslår ACE.