Standard bänkpress - med händerna sprida axelbredd eller lite bredare på skivstång - rikta dina bröst och triceps och även arbeta dina axlar. Genom att bredda greppet, flytta dig övningen fokus till de yttre bröstmusklerna och även tvinga axlarna att arbeta hårdare, samtidigt undanröja viss betoning från dina triceps. Utför nära grepp bänkpress för att flytta fokus i motsatt riktning, bort från dina axlar och mot dina triceps.
Form
att utföra breda grepp bänk tryck, ligga med framsidan upp på en bänk med fötterna på golvet och ta bort skivstång från ställningen eller ha en spotter hjälpa dig med skivstången. Använd en overhand grepp med handflatorna vända framåt, sprida dina händer minst ett par inches bredare än axelbrett isär och armbågarna pekar mot golvet. Börja med armarna utsträckta och skivstång placerade ovanför övre delen av bröstet. Andas in när du sänker stången långsamt mot bröstet. Stoppa din härkomst 2 till 4 inches ovanför bröstet, paus i ungefär en sekund, sedan andas ut när du lyfter stången tillbaka till utgångsläget. Kontrakt dina bröstmuskler på toppen av din hiss.
Styrkelyft
skivstång bänkpress är en av tre hissar i en konkurrenskraftig styrkelyft konkurrens. Styrkelyft regler i USA kräver lyftarens pekfingrar inte vara mer än 81 centimeter - knappt 32 inches - varandra. Beroende på din storlek, kvalificerar en 32-tums grepp typiskt som ett brett grepp för bänkpress.
Överväganden
Rådgör med din läkare innan du påbörjar en ny övning rutin. Använd en spotter när du håller en vikt över din kropp, som du gör i det breda grepp bänkpress. Sluta utföra övningen om du känner någon smärta. Om du är van att utföra standard-grepp bänkpress, använd mindre vikt vid att bredda greppet tills du bestämmer hur mycket av en belastning på axlarna kan hantera. Du kan också experimentera med bredden på greppet för att bestämma avståndet som fungerar bäst för dig.