Hur man använder Weider gym utrustning
1 En motionscykel är ett bra uppvärmning för styrketräning.
Börja din träning med en uppvärmning på minst fem minuter. Du kan använda en stillastående cykel, en elliptisk maskin, en roddare, eller en mängd andra konditionsträning. Syftet är att öka din puls och ge dina muskler en chans att slappna av.
2
Den första övningen ska vara benpress. Placera fötterna om axelbrett isär på fotplattan och skjuta maskinen ut så att benen sträcks men inte låsa knäna. Inte låsa lederna är ett återkommande tema. Det tar stress bort de muskler, som inte rekommenderas. Skjut maskinen ut medan du andas ut och räkna till två. När du tar med benpress tillbaka mot dig, andas medan räkna till fyra. Håll andning och två-count, fyra-count rörelsehastighet konsekvent genom hela passet. Utför 12 repetitioner. Hur mycket vikt att använda bör vara tung nog att göra 12 repetitioner är medelsvår.
3
Flytta till nästa etapp station, den sittande quadriceps förlängning. Lås fötterna bakom dynorna. Dina ben kommer att böjas. Flytta benen uppåt för att släta ut dem medan du andas på din två-count. Sänk dem samtidigt andas den fyra-räkningen. Inte vila länge mellan övningarna. En kort viloperiod gör din puls att förbli hög, vilket är fördelaktigt. Genom att göra så, är du inte bara stärka dina muskler, utan också emot den extra fördelen av en kardiovaskulär träning. Fortsätt att flytta från träning station att utöva station i jämn takt. Gör övningarna i nämnd ordning, från större muskler till mindre muskler. Gör varje övning i 12 repetitioner. Experimentera med maskinen en dag eller två innan ditt första träningspass för att avgöra hur mycket vikt som tillåter dig att göra 12 repetitioner av varje övning med måttlig svårighet.
4
Flytta till stående hamstring stationen. Den använder samma utrustning som den quadriceps stationen men på ett annat sätt. Facing maskinen, lägg din insida benet mot den övre delen av stoppning och din underbenet mot baksidan av fotleden. Dra utrustning upp med din fotled tills du når en 90-graders vinkel. Sänk den tillbaka till utgångsläget. Kom ihåg att din två-count, fyra-count takt. Gör 12 repetitioner på varje ben. Du kommer att behöva ändra sidorna av maskinen för det andra benet.
5
benpress maskinen också används för att arbeta vaderna. Antag att din normala foten position på benpress och skjut den till full extension. Sakta flytta fötterna nedåt på benpress plattan tills hälarna är inte längre på plattan. Låt maskinens vikt flytta upp fötterna närmare dig än hälarna. Andas ut när du trycker plattan så långt du kan med bollar av dina fötter. Låt plattan återvända till "fötter close" och avsluta 12 repetitioner.
6
Vid denna punkt flytta till överkroppen övningar. Sitt på stolen för bröstpress stationen. Grip de två handtagen och pressa ut dem så långt du kan utan att röra axlarna framåt. Återgå till utgångsläget och upprepa, göra 12 repetitioner. Flytta till det andra sätet för bröst (bröst) flyg motion. Placera armarna bakom dynorna, med överarmarna parallella med marken och händerna högt på dynorna. Ta kuddar tillsammans, med dina bröstmuskler, tills elektroderna nästan röra. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa för varje upprepning. Därefter flyttar tillbaka till bröstpress stationen sits och förstå stationen axeln pressen. Handtagen kommer att handla om halsen nivå och kommer svänga ut så de är något framför ansiktet. Skjut upp dem så långt du kan, sedan sakta tillbaka till utgångsläget för varje upprepning. Kom ihåg att använda två-count, fyra-räkna andning mekanik.
7
Bo i bröstpress sätet. Den lat (latissimus dorsi, muskeln på utsidan av ryggen) pulldown blir direkt overhead. Fatta den med ett grepp något bredare än axelbrett med händerna utåt. Medan sittande, dra stången ned till hakan nivå. Återgå stången till startposition för varje upprepning. Därefter flyttar till sätet för bröst flys. Framför dig kommer att vara en "predikant curl" Stå för biceps övningar. Det är vadderad och har en 45-graders vinkel nedåt. Ta tag i handtaget med båda händerna, handflatorna uppåt. Armbågarna ska vara på predikanten curl monter och insidan av armbågarna ska vara vänd uppåt. Medan böja armbågarna, sätta ribban så långt som möjligt, och sakta tillbaka till startposition för varje upprepning.
8
sista övningen är triceps pushdown. Predikanten curl arbetade framsidan av armarna. Denna övning fungerar baksidan av armen. Ta tag i baren för latsdrag. Placera händerna ca 12 inches isär med handflatorna nedåt. Startpositionen är med armbågarna låsta vid dina sidor och bar nivå med armbågarna. Tryck bar ner så långt som möjligt under bibehållande av armbågen positionen och upprättstående kroppsställning. Långsamt lät baren upphov till startpositionen för varje upprepning.