Push & Pull Rutiner Sammansatta Motion

Det finns två viktiga faktorer som ofta ignoreras av styrketräning nybörjare: sekvensering av övningar och balansering muskelgrupper. Sekvens refererar till i vilken ordning dina övningar utförs. Muscle balansering är avgörande för muskulär symmetri. Det finns två typer av övningar styrketräning, de som involverar driver rörelser och de som involverar pulling.If du tenderar att gynna en åtgärd mer än den andra, kommer din kropp saknar symmetri. Dessutom kan dessa muskel obalans orsaka rörelse dysfunktion, vilket så småningom kan leda till personskador. Push och pull rutiner sammansatta motion kan vara solution.There finns två sätt att utföra en push and pull rutin förening övning. Du kan antingen växla push and pull övningar i din träning, eller så kan du utföra dessa övningar varannan dag i veckan. Saker du behöver
Gym clothesAccess till fria vikter och maskiner vikt
Visa mer Instruktioner
push and pull övningar
1

Lär om driver övningar. I det dagliga livet, använder vi driver rörelser att sätta upp något på en hylla, stänga en bildörr eller trycka ner armstödet i en bekväm stol för att komma upp. Pushing övningar är sammansatta rörelser, som samtidigt sträcker armbågen och axelled. Dessa övningar fungerar bröst, axlar och triceps. Vanliga driver övningarna ingår bänkpress, overhead pressar och triceps dips.
2

Lär om att dra rörelser. Dra rörelser används för att föra saker mot vår kropp. Detta kan inkludera att nå upp och få ner garageporten. öppna en dörr eller lyfta en resväska från golvet. Dra förflyttningar berör flexion av armbågarna och tillbakadragning av de övre ryggmusklerna. Dessa rörelser är avgörande för muskulär symmetri och funktionell balans. Till exempel människor som utför mer bröst övningar än ryggövningar tenderar att ha en överkroppen slöfock. Dra övningar involvera biceps och rygg. Vanliga dra övningar inkluderar rader, latsdrag, pull-ups, chin-ups och axelryckningar.
3

Skapa en övning sekvens. Börja alltid med sammansatta övningar för de större muskelgrupperna. Till exempel i en overhead press, axlarna är drivande, och de svagare triceps bistå rörelsen. Om du utför triceps övningar före overhead press, är du tröttsam en redan svagare muskler. Därför kommer din form på axeln press äventyras.

Samma sak gäller för biceps och raden. Ryggmusklerna är drivande och de svagare biceps bistå åtgärden. Som sådan, bör raden utföras före bicepscurl.
4

Utarbeta en utbildningsplan. Det beror på hur mycket tid du kan ägna åt ditt program, liksom dina mål utbildning. Till exempel, om du har tre dagar för en full body workout, bör du växla mellan att trycka och dra rörelser inom träningen. Utför en kista fluga, och sedan göra en uppsättning rader. När du är klar med tre uppsättningar av varje för varje förening övning för de större muskelgrupper, kan du utföra biceps och triceps övningar isolering.
P Om du har varit styrketräning på ett tag och vill utveckla mer definition, du kan utföra split rutiner varannan dag i veckan. Detta innebär att en dag skulle ägnas åt att dra övningar och annat åt att trycka.