Pull-up hantlar bar hotell med utbytbara vikter
Visa fler instruktioner
1
Konsultera en läkare innan du påbörjar ett träningsprogram. Detta steg är avgörande för att säkerställa att du förblir säker och hälsosam under träning.
2
Genomföra en rinnande regim. Bestäm hur många miles du kör per vecka, om någon, och syfta till att öka dina miles med mer än 10 procent per vecka för att undvika skador. Löpning kommer att gynna dig på två sätt. För det första kommer det att förbättra din kondition - en viktig avgörande faktor för kondition -., Och för det andra kommer att minska kroppsfett, gör dina nyförvärvade muskler mer synliga
3
Concentrate övningar med låga vikter och höga repetitioner. Utför 10 till 15 repetitioner per varje set, eller grupp som du gör. Fokusera på övningar som riktar flera muskelgrupper.
4
utföra övningar för att hantera alla delar av kroppen, inklusive ofta förbisedd regioner, såsom ryggen och underkroppen.
5
Bifoga en pull-up bar till en dörröppning. Ta tag i breda handtagen och göra en pull-up, med handflatorna vända mot kroppen. Börja med så många repetitioner som du kan göra, men försök att öka mängden tills du har möjlighet att utföra tre till fyra par 10 repetitioner. Denna övning fungerar din rygg och dina biceps.
6
Utför en vanlig push-up på golvet. I början av ditt träningsprogram, kan du bara att kunna slutföra några i taget. Men arbeta upp din uthållighet tills du kan utföra 10 till 15 repetitioner per set, med tre till fyra par. När du har bemästrat denna övning, kan du göra det mer utmanande genom att lyfta fötterna under övningen, placera fötterna på ett steg med armarna på lägre höjd, och utför push-up. Denna övning kommer att arbeta ditt bröst och triceps.
7
Utför hantelcurl. Med en hantel i varje hand, krypa upp i vikt tills den kommer nära till att röra bröstet, sedan långsamt föra ner det, var noga med att dra ihop dina muskler hela tiden. Växla mellan höger och vänster arm, och sikta på 10 reps per arm per set. När denna övning blir lätt, öka mängden vikter. Övningen riktar dina biceps.
8
tag i huvudet av en vikt med båda händerna, lyft det rakt upp och bakom huvudet. Sakta höja vikten rakt upp i luften, med vikten bakom kroppen att arbeta dina axlar. Gör tre set med 10 repetitioner per set.
9
Stå med fötterna axelbrett isär och utöka dina armar, ta tag i baksidan av ena handen med handflatan på den andra. Sänk kroppen tills quadriceps, den övre delen av benen, är i nivå med golvet, och sakta höja dig till startposition. Ockupanterna fungerar alla muskler i nedre delen av kroppen, inklusive quadriceps och hamstrings.
10
Ligg platt på rygg och placera händerna bakom huvudet så båda armbågarna peka bort från kroppen. Höj knäna så att dina underben är parallella med golvet, och dina lår är vinkelrätt mot den, som om du satt på en stol. Samtidigt flyttar din högra armbåge mot nedre delen av kroppen, och vänster knä mot överkroppen tills de möts i mitten. Återgå till utgångsläget och omväxlande med vänster armbåge och höger knä för att utföra cykeln kritan. Denna övning riktar din buk och sneda muskler.
11
Konsumera massor av hälsosam mat. Eftersom din kropp växer fortfarande, det behöver massor av näring att ordentligt utveckla och reparera muskler. Konsumera magert protein som magert kött, magra mejeriprodukter och baljväxter, samt hög kolhydrater kvalitet, såsom fullkorn, frukt och grönsaker. För att uppskatta hur många kalorier du bör äta per dag, multiplicera din vikt med 20.
12
Vila en dag mellan att utföra övningen rutin. Du kan också växla dagar av att köra med dagar av styrketräning. Vila är viktigt att muskeltillväxt, eftersom din kropp reparationer muskler som bryts ner under träning.