Att utveckla ab styrka och lära sig god form, så att du inte skadar din nacke eller rygg, är det bäst att börja crunches på golvet. Ligg på rygg och placera fingertopparna bakom öronen. Placera inte händerna bakom huvudet eller du kommer att frestas att dra på halsen. Böj knäna och sätta fötterna på golvet. Dra in naveln, som om att försöka nå din ryggrad. Kritan upp till högst 30 grader, precis tillräckligt för att få dina axlar från golvet. Exhale eftersom detta kommer att hjälpa dig dra dina magmuskler. Intryckt i 1 sekund. Andas in och sänk dig till mattan. Gör 10 crunches och arbeta upp till 3 uppsättningar av 20 reps, varje innehav i 2 sekunder. Gör crunches 3 gånger i veckan.
Halv V-Crunches
När du har utvecklat bra buken styrka från vanliga crunches, kan du avancera till V-crunches. Dessa typer av crunches fungerar din övre abs som golv crunches men också dina nedre magmuskler och den tvärgående abdominus muskler som stabiliserar ryggraden och håller i dina inre organ. Att göra en V-crunch, ligga med framsidan upp på en matta. Nå armarna över huvudet och räta på benen. Håll benen upp 45 grader från golvet. Kritan upp och hålla armarna förutom öronen. Håll i 2 sekunder och sänk axlarna men hålla benen upp. Gör 10 reps. Arbeta upp till 2 uppsättningar av 20. Har dessa 3 gånger i veckan.
Bosu Ball Crunches med Oblique Twists
annan mellanliggande crunch variant som fungerar din övre abs utan även dina interna och externa sneda är bollen kritan med rotation. Ligg på en Bosu bollen med korsryggen i mitten av Bosu, och axlarna hålls parallellt med golvet. Du ska känna en del arbete i magen bara hålla överkroppen i luften. Fötterna är platt på golvet med böjda knän. Sätt händerna bakom öronen. Kritan upp 30 grader och vrid axlarna så att din högra axel är riktad mot vänster knä. Intryckt i 2 sekunder. Sänk dig tillbaka till början utan att låta axlarna att röra bollen eller golvet. Kritan upp igen och vrid på motsatt sätt. Räknar detta som 2 reps och göra 12. Arbeta upp till 2 uppsättningar av 20 reps. Växla mellan 2 dagar Bosu crunches och 2 dagar av V-crunches i veckan för att få en platt mage, vilket gör att en vilodag mellan träningspassen. När du har uppnått en platt mage, kan du släppa ner till 2 totalt antal dagar av ab träning för att behålla din tonen.