Lateral höjningar (axlar). Stå upprätt med knäna lätt böjda. Håll dina hantlar på sidorna. Böj armbågarna något och höja armarna ut åt sidorna, tills hantlarna är parallella med golvet (som en fågel lyfter sina vingar för att börja flyga). Håll i några sekunder och lägre. Upprepa.
Curls
Hammer (Biceps). Stå upprätt med armarna längs sidorna, handflatorna håller hantlar inåt. Alternerande armar, höja din hantel genom att böja på armbågen tills hantel är ungefär bröstet-high, underarmen och höja den andra. Armarna ska bara flytta från armbågen ner för denna verksamhet, hålla överarmarna rakt på sidorna. Upprepa.
Triceps Kickbacks (Triceps). Knäböja på golvet eller på en bänk, med ryggen parallellt med golvet. Stöd dig på ena armen (ingen hantel) och håll en hantel i den andra armen. Med hantel arm, håll armarna mot kroppen och höja och sänka hantel genom böjning och uträtning armbågen. Upprepa för önskat antal repetitioner, och sedan växla till den andra sidan.
Ben
Knäböj. Håll hantlar på sidorna och stå rakt upprätt med benen lätt isär. Böj på knäna tills låren är parallella med golvet (hantlar fortfarande hänger ner på sidorna). Höj dig tillbaka till stående ställning, hålla upp huvudet och ryggen rak. Upprepa.
Utfall. Håll hantlarna ner längs sidorna hela. Stå upprätt med fötterna något isär. Steg framåt ca 2 meter med ena benet, böj knäna tills låret framåt benet är parallellt med golvet. Återgå till stående position, benen switch och upprepa.
Sittande Calf Höjer. Sitt på en bänk eller stol med fötterna på golvet och om hip-avstånd. Håll hantlar i händerna och placera på toppen av knäna (handflatorna mot varandra medan gripande hantlar). Lyft hälarna från golvet för att flexa vaderna, hålla tårna på golvet och hantlarna placerade ovanpå knäna. Detta kommer att lägga vikt vid den traditionella kalv-flexar träning. Addera ditt bröst och rygg
Flat Pressar Chest. Ligg ner på golvet eller bänken, med armar som håller hantlar utsträckta direkt ovanför bröstet (armarna rakt ut framför dig som en zombie pose). Långsamt lägre hantlar genom att böja armbågarna tills hantlarna når bröstet. Upprepa.
Flugor
Chest. Ligg ner på en bänk, platt eller i lutande läge. Håll hantlarna ut till dina sidor med armbågarna något böjda (låsa armbågarna i denna böjt läge hela). Långsamt upp armarna tillsammans framför dig och sedan sträcka ut igen. Upprepa.
Ligga bakre raderna. Ligg ner på en bänk, nedåt. Placera en hantel i varje hand, dinglande ner över sidorna på bänken. Lyft hantlarna upp till brösthöjd i en rodd rörelse, och sedan lägre igen. Upprepa. Addera