Vattenflaska
Gel paket
Gatorade eller annan prestanda dricka
Banana
Energy bar
Protein bar
Komplexa kolhydrater i ditt val
Visa fler instruktioner
Fueling på tävlingsdagen
1
Ät din energi bar 30 till 45 minuter innan loppet. Ca 20 minuter innan, äta bananen. Om du vill ha lite mer näring innan loppet, äta något som smälter lätt som yoghurt. Vissa människor kör inte bra med mat på magen, så öva fasta tanka på utbildning körningar kan hjälpa.
2
Använd dina geler. Ta en precis innan start och ytterligare 45 minuter till en timme in i loppet. Se till att du har något att skölja ner med.
3
Drick dina vätskor. Om du inte vill bära en flaska, se till att du använder vatten och Gatorade tabeller på sträckan. Ta inte mer än en liten munsbit i taget.
4
Efter loppet börjar din återhämtningsfasen. Chow ner på en protein bar inom 15 minuter och börja byta ut dina elektrolyter och vatten. Du hittar protein bars vid mataffären på samma ställe som energi barer, men de pack 20 gram eller mer av protein. Konsumera komplexa kolhydrater inom den första timmen efter loppet. Du kan hitta några bagels vid mållinjen, vilket är ett bra exempel. Andra exempel är en sandwich - eller två -. Med fullkornsbröd, pasta och spannmål hög i kolhydrater men låg sockerhalt