korrekt form medan bänkpress kommer att öka den totala träningen och förebygga skador. Det korrekta sättet att göra en bänkpress är att ligga på bänken med båda fötterna på golvet. Greppa stången ungefär axelbrett. Sakta ta vikten från ställningen och föra skivstång fram tills det är direkt över bröstet. Andas som vikten sänks. Utan att studsa bort bröstet, lyft upp vikten och andas ut. Använd båda fötterna för att driva upp vikten. Arch nedre ryggen, men inte lyfta det från bänken. Pumpa ut önskad mängd uppsättningar och tillbaka vikten till racket.
P Det är tillrådligt att använda en spotter när bänkpress. Spotters kan hjälpa dig att utföra fler reps och bidra till att förebygga skador. De flesta fitness experter rekommenderar också att du vilar 3 till 5 minuter mellan varje set av bänkpress. Men mer intensiva och lättare rutiner ibland tillåter bara 30 sekunders vila mellan seten.
Ställa träningsmål
p Om du är en tyngdlyftare, är det viktigt att avgöra om du tränar för bodybuilding, styrkelyft eller bara lägga till styrka och muskler. Bänkpress pass varierar en hel del. Till exempel kommer styrkelyftare spendera mer tid på bänkpress och utför ofta lägre repetitioner. Bodybuilders göra fler övningar och ibland ersätta hantel bänk istället för att använda skivstänger. Nybörjare bör börja långsamt och fokusera på rätt blankett. Bänkpress bör göras endast två gånger per vecka.
Rekommenderade Rutiner
Nybörjare tyngdlyftare gradvis får vänja sig vikterna. Du måste arbeta igenom den initiala ömhet. Skador är en möjlighet om tyngre vikter används för tidigt. Nybörjare bör börja med omkring fyra uppsättningar bänkpress. Den första uppsättningen bör utföras med cirka 50 procent av kroppsvikten. Nybörjare bör göra 10 till 12 repetitioner under det första setet och stannar mellan 8 och 10 repetitioner på de sista tre set. Nybörjare kommer att lägga styrka snabbt med högre repetitioner och bör hålla sig med höga repetitioner för de första tre månaderna.
De som har tränat ett tag kan börja sänka repetitioner för att bygga styrka och storlek. Fem uppsättningar bänkpress rekommenderas för de flesta människor. På tyngre dagar, värma upp med en uppsättning av 10 repetitioner på cirka 50 procent av kroppsvikten. Så gör en uppsättning av 8 repetitioner, en med 6 och en med mellan 3 och 5 repetitioner. Försök att få minst 2 till 3 repetitioner på sista set. Bara makt lyftar och erfarna kroppsbyggare bör maxa på bänkpress. På ljusare dagar, hålla sig till 8 till 10 repetitioner på bänkpress.
Power lyftar och vissa kroppsbyggare vilja till Pyramid deras vikter. Detta innebär börjar med en lätt vikt och gradvis gå tyngre tills maxing ut med en upprepning. Efter vila, börja med ett rep med tung vikt och sedan arbeta dig tillbaka. Detta kan ibland innebära upp till 8 uppsättningar bänkpress. Även om många människor ser deras styrka ökar med denna teknik, är det inte rekommenderas för de flesta människor. Introducerade en bänkpress rutinmässiga år sedan som är ett mycket säkrare alternativ till pyramid träning
Notre Dame. Notre Dame metoden sjökort finns på de flesta gym.