Dumbell shrugs är en viktig övning för att angripa trapezius. Det rörelseomfång fungerar i båda sidorna av nacken på en gång. Till att börja, välj till hantlar på en bekväm vikt för dig. Håll vikten på dina sidor, som om du står med dig händer ned vid midjan. Utan att röra armarna, rotera axlarna i antingen framåt eller bakåt. Låt inte ditt huvud eller kropp att luta sig framåt, eftersom detta kommer att orsaka extra påfrestning på nacken. Denna övning stimulerar fullt fällor och tvingar dem att vara de primära muskler att flytta vikten. Addera hantelpress
Denna övning kräver att du använder en justerbar bänk. Ställ den nära en 125 graders vinkel, vilket vanligtvis är den andra eller tredje nivån på de flesta bänkar. Ta två hantlar med ett grepp som gör att dina nävar för att möta taket. Börja med vikter nivå med ditt huvud när du lutar på den vinklade bänken. Du bör kunna hålla vikten i detta läge utan hjälp av en spotter. Från den punkten lyfter hantlarna tillsammans tills de är både nivån ovanför huvudet med utsträckta armar. Lås inte dina armar men håll dem lätt böjda för att undvika skador på armbågarna. Håll denna position i en etta räknar innan den sänks ner dem och in i den andra upprepningen. Återigen är det viktigt att du håller huvudet upp och fokuserar på ett objekt ovanför dig att undvika att orsaka skador på halsen. Också Sänk inte dina armar för långt eftersom det kan orsaka allvarliga skador på ditt bröst och axlar. En spotter kan stå bakom bänken med händerna under dina armbågar för stöd.
Denna övning kan också kompletteras med ett vägt skivstång. Det riktar funktionellt samma område och kan ersätta en extra twist i din träning.
Upright Rows
upprätt raden är en viktig övning för utveckling av en överkropp. När korrekt utförd du kommer att känna av effekterna på din trapeziusmuskeln. Din greppstyrka kan också förbättras genom att använda den här hissen. För denna övning, ta antingen en förladdad vikt bar eller något du kan lasta tallrikar på dig själv. Håll stången med båda händerna och handflatorna vända in mot kroppen. Dina händer ska vara axelbrett och baren bör vara ca åtta inches bort från din kropp. Men om dina handleder börjar göra ont under denna övning kan du bredda ditt grepp för att lindra denna smärta. Håll dina fasta ögon framför dig med hakan upp. Använda bara dina axlar och rygg, sätta ribban rakt upp tills den är i nivå med ditt bröst. Håll den där och sänka den till slut en upprepning. Var noga med att inte svinga din kropp eftersom detta kan orsaka ländryggsbesvär. En spotter kan hjälpa dig genom att stå framför och övervaka din hållning eller hjälpa till med hissen.
Fördelar Starka trapeziusmusklerna
Conditioning trapezius kan hjälpa dig att undvika skador från plötsliga hals rörelser. Vältränat fällor kan också hjälpa dig i andra viktiga hissar såsom bänkpress och pull ups, där de hjälper till att stabilisera delar av överkroppen under träningspasset. Också, fungerande ut dina trapezius hjälper dig att få bättre form när de avslutat andra hissar. Det är ett vanligt misstag för lyftare att använda sina fällor för att kompensera under hissar såsom triceps pushdowns, som tar del av arbetet från den utvalda muskeln. Effektivt arbeta ut fällor med dessa övningar kommer att hjälpa till att hålla dem från att bli en krycka i annan träning.