Barbell
Hantlar
Upright
bänk
Visa fler instruktioner
1
Sitt på en upprätt bänk och utför en militär press: greppa skivstång med ett brett grepp, något mer än axelbrett isär, börjar vid nyckelbenen nivå. Tryck på skivstång direkt ovanför ditt huvud, låser ute på armslängds avstånd ovanför dina axlar. Sänk skivstång på ett kontrollerat sätt tillbaka till ditt nyckelben. Utföra tre till fyra par, med en upprepning intervallet åtta till 12, att engagera sig i hypertrofi, eller max muskeltillväxt.
2
Grab två lätta hantlar av lämplig vikt för att påbörja sidan laterala höjningar. Stå i en hög, neutral position och börja med hantlarna utmed sidorna, handflatorna mot varandra. Din fot hållning bör vara axelbredd. Håll ryggen tillbaka och lyfter hantlarna i sidled med hjälp av endast din axel styrka tills hantlarna är något över axelhöjd. Sänk hantlarna på ett kontrollerat sätt tillbaka till utgångsläget och upprepa. Utföra tre till fyra par åtta till 12 repetitioner för att engagera sig i hypertrofi.
3
Grab två lätta hantlar av lämplig vikt för att utföra böjd lateral höjer engagera den bakre deltamuskeln. Börja i en neutral position och hålla bröstet upp och rygg välvd. Böj på höfterna för att luta sig framåt samtidigt som du behåller en välvd rygg resning. Håll fötterna axelbrett isär. Håll hantlarna på armlängds avstånd framför dig, handflatorna vända mot varandra, med en liten böj på armbågarna. Dra hantlarna med din bakre deltoideus och rygg styrka i en halvcirkelformad båge innan du sänker hantlarna tillbaka till utgångsläget och upprepa. Utföra tre till fyra par, med en upprepning intervallet 8 till 12, att engagera sig i hypertrofi.