1
Utför regelbundna sammansatta övningar för första flera månader till ett år. Dessa inkluderar knäböj, marklyft och bänkpress som arbetar flera muskler samtidigt. Detta kommer att ge en stabil grund för mer avancerade övningar.
2
Utför knäböj med en olympisk bar. Placera bar över axlarna och sätta sig på huk med fötterna. Se till att du squat genom att sitta din rumpa bakåt, och går lågt nog att låren är parallella med golvet. Tryck på anklarna och komma tillbaka upp. Utför tre uppsättningar av fem reps varannan dag. Börja med bara en bar och gradvis öka efter att du har fulländat formuläret.
3
Utför marklyft varannan träning. Har dessa genom att placera en olympisk bar på marken, huk ner tills låren är parallella och ta tag i baren i axelbredd. Skjut med benen, hålla ryggen och armarna rakt.
4
Utför overhead och bänkpress på alternativa träning. Den förra innebär att driva en olympisk bar över huvudet stående eller sittande. Det senare innebär att driva en olympisk bar upp från en liggande ställning. Håll armbågarna och handlederna raka. Flytta stången i en rak linje för båda övningarna.
5
Utför pull-ups så ofta som möjligt. Börja med assisterad pull-ups och spände-armen hänger om du inte kan göra en pull-up på egen hand.
6
Ät en stor mängd av hela livsmedel. Undvik förädlade livsmedel och fokusera på magert protein, exempelvis kyckling bröst.
7
Utför regelbunden kardiovaskulär aktivitet på din "off" dagar. Detta kan vara något som ökar din puls och gör du svettas. Cardio övningar hålla låga kroppsfett, vilket gör att du ser mer byggt.