Fria vikter
Viktmaskiner
Visa fler instruktioner
1
Train alla dina muskelgrupper med lättare vikter och ett reps på 12 till 15 för att förbereda kroppen för tyngre lyft den behöver för att utveckla stora muskler. Håll dig till denna vikt belastning och reps för en vecka --- två för nybörjare --- och träna varannan dag bara. En bra tyngdlyftning rutin bör omfatta pull-ups och sittande rader för ryggen, bänkpress och armhävningar för bröstet, militära pressar och laterala höjningar för axlarna, pressar ben, marklyft, knäböj, förlängningar ben och lockar hamstring för benen, biceps och triceps övningar för armarna, och övningar kärna för mage. Gör tre set av varje övning och alltid börja med övningar med större muskelgrupper såsom pull-ups, bänkpress och knäböj. Du måste uppleva trötthet i slutet av varje set för dina muskler att växa.
2
Sänk reps till åtta till 12 på alla övningar och öka vikten belastningen på både fria vikter och maskiner. Öka mängden set du gör för alla övningar utom de som endast omfattar en gemensam, såsom bicepscurl och förlängningar ben.
3
Variera din träning för att undvika att din kropp anpassar sig till din arbetsbelastning. Prova nya övningar för varje kroppsdel och ändra i vilken ordning du gör dina övningar, men strävar efter att alltid avsluta med ett tvådelat och kära. Gör hela kroppen träning en dag, vilket innebär att du tränar alla dina muskelgrupper som dagen. Gör halvkroppssolariet ettor nästa, vilket innebär att du arbetar bara överkroppen gör extra övningar för den delen, och endast lägre kroppen övningar nästa gång du tränar.
4
en hälsosam livsstil. Ät något hälsosamt var tredje timme för att säkerställa en jämn kalori flöde, få tillräckligt med sömn och undvika stress. Om du inte äter tillräckligt, kommer dina muskler har inte bränsle från att växa. Lite sömn och ett stressigt liv resultat i dina muskler att bryta ner istället för att växa större.