Fria vikter, vikt maskin eller hantlar
proteinrik mat eller proteinpulver
Visa fler instruktioner
1
Train förnuftigt. Många människor overtrain sina armar tänker detta kommer att leda till mer muskler, när det i själva verket gör det motsatta. I allmänhet vikt tåg för att öka muskel bulk, väljer en vikt som du kan bara fylla 8 till 10 repetitioner med korrekt form. Gör två eller tre set för maximal muskeltillväxt, enligt Mayo Clinic. När detta blir lätt, öka vikten snarare än reps eller antal uppsättningar.
2
Work alla dina arm muskler, inte bara biceps. Fokus på triceps också, eftersom de är svåra att utveckla och kommer att balansera biceps. Underarm övningar är också viktigt så att du uppnår rätt muskel proportioner. Addera 3
vila bra. Du bör lyfta vikter på varje muskelgrupp inte oftare än varannan dag. Vissa tyngdlyftare arbeta varje muskelgrupp endast en dag per vecka för att möjliggöra maximal vila mellan träningspassen. Det är under vila som musklerna faktiskt växa. Vila regelbundet kan också skydda lederna från skada.
4
Ät mycket protein, såsom äggvita, kycklingbröst, fisk eller magert nötkött. Du kan också lägga proteinpulver till shakes för hälsosamma mellanmål. Protein är det bränsle som hjälper dina muskler att växa. Eftersom din kropp kan endast bearbeta en viss mängd protein åt gången, innehålla något protein till varje måltid.