Fria vikter
Vassleprotein
träningskläder
proteinlivsmedel
Visa fler instruktioner
Instruktioner
1
konsumera minst 10 till 20 g protein ungefär en timme före varje träningspass. Genom att förse kroppen med extra protein, tillsammans med massor av kolhydrater, är du uppmuntrande muskeltillväxt. Vad du lägger i din kropp är så viktigt för din träning som vad du lagt ut. Efter din träning, dricka en shake vassleprotein som en form av belöning och påfyllning.
2
Sträck dina muskler. Stretching före och efter din träning är avgörande för muskeluppbyggnad. Stretching värmer upp kroppen, ökar blodflödet och syre till andra delar av kroppen. Den ansvarar för att förbättra din muskeltonus, minska muskelstelhet och öka den övergripande flexibilitet.
3
Bygg armstyrka med fria vikter. Om du vill bygga överkroppen styrka, få tag på en uppsättning fria vikter. För att rädda dig från skador, börja med mindre vikter och arbeta dig upp när du bygger styrka. Börja med bicepscurl. Stoppa armbågarna i din sida, lyfter vikter mot bröstet och ner igen. Gör så många uppsättningar av 10 som du kan, vila mellan varje set. Med tiden bör du kunna öka mängden set du gör, samt hur mycket vikt du lyfter, i varje träningspass. Målet är att ständigt öka motståndet, liksom upprepningar.
4
Satsa på knäböj. Knäböj är en av de mest effektiva sätten att bygga underkroppen styrka, arbetar magen, hamstrings, fyrhjulingar och glutes. Och om du verkligen vill maximera din knäböj, kan du lägga till motstånd genom att införliva fria vikter. Eftersom knäböj är en krävande komplement till din träning rutin, öka ditt blodtryck med den mängd belastning som placeras på din kropp, är det viktigt att du vila i 1 till 3 minuter mellan varje set. Börja med att placera fötterna på en skuldra avstånd från varandra, hålla ögonen framåt och axlar kvadrat. För att undvika nacke eller knäskada, motstå frestelsen att titta ner. Sänk dig själv mot marken i en sittande ställning tills du känner en brännskada i dina hamstrings, aldrig låta knäna för att nå förbi tårna. Var alltid noga med att inte luta sig för långt framåt vid sänkning i varje knäböj, så att inte skada ryggen. Håll armarna böjda med fria vikter undangömt nära öronen. Höj dig själv tillbaka till utgångsläget och upprepa för en uppsättning av 10.
5
Stärk din mitten med sit-up. Inte bara är sit-ups den gamla skolan sätt att öka muskel i mitten, men de är också en av de mest effektiva och prisvärda. Det finns många variationer av sit-up, och beroende på vilken muskelgrupp du fokuserar på, kan du utföra någon av dem med måttlig lätthet. Börja med att lägga på golvet platt på rygg, korslagda armar över bröstet. Böj knäna mot taket, hålla fötterna på marken. Andas in ett djupt andetag och sakta höja överkroppen när du andas ut. Försök att undvika ryck rörelser. Koncentrera dig på att använda magen för att dra dig framåt, snarare än din hals. Andas ut när du sakta sänka överkroppen tillbaka till golvet. Upprepa tills du börjar känna en brännskada i magmuskulaturen, klämma in en extra tre till ytterligare fem. Att arbeta din sida muskler, vrida din högra axel för att möta vänster knä och sedan vänster axel för att möta din högra knä med varje sit-up. Med övning din uthållighet kommer att bygga, öka mängden sit-ups du kan göra i varje set.
6
åta sig att arbeta ut tre till fyra gånger i veckan. Skjut dig själv, men överdriv inte. Det är viktigt att du lämnar minst en dag mellan träningspassen, vilket ger tid för musklerna att återhämta sig. Eftersom träna orsakar muskelvävnad för att bryta ner, är det faktiskt återhämtningen som gör att dina muskler att återuppbygga sig själv och bli starkare.