servitör promenad riktar magen och även dina sneda eller midjan muskler. Dessutom ökar den axel stabiliteten och ger en låg-nivå cardio och benpass. För att utföra detta arbete, höja och håll en hantel eller kettlebell ovanför huvudet med ena armen. Håll din abs stagade och din torso helt vertikal när du utför denna övning. När du är i balans, gå runt din träning område hålla armen helt vertikal. Promenera till avstånd eller tid som föredras. Efter avslutad, försiktigt sänka din vikt och upprepa med motsatt arm. Addera hantel döda buggar
Hantel döda buggar är en variant på en Pilates övning som lär dig att hålla din abs stagade tätt. Lägga hantlar avsevärt ökar svårigheten med denna övning. Börja med lätta vikter, och framstegen med tyngre vikter bara när du har fulländat din teknik. Ligg på rygg med en hantel i varje hand. Böj benen till 90 grader och höja dem så att låren är vinkelrätt mot golvet. Sträck ut armarna rakt upp mot taket, och håller vikterna över axlarna. Sänk din vänstra arm tillbaka över huvudet och utöka ditt högra ben. Båda benen ska sluta knappt röra golvet. Håll dina abs stagade tätt och nedre delen av ryggen mycket lätt välvd. Återgå till startpositionen och upprepa övningen med din motsatta extremiteter. Fortsätt alternerande armar och ben tills du har sex till 12 repetitioner på varje sida. Stoppa din uppsättning om korsryggen börjar lyfta från golvet överdrivet.
Sittande ryska Twists
ryska twist är ett effektivt mage och midja övning som kräver endast en hantel. Du kan också göra det med en medicin boll, singel viktplatta eller någon annan liknande tungt föremål.
Sitt på golvet med benen böjda och fötterna. Sitt upp så din torso är benägen till ca 45 grader. Med tyngden i dina händer, förlänga armarna ut framför dig i axelhöjd. Hålla armarna raka, rotera överkroppen så långt till vänster som du kan och sedan tillbaka och hela vägen till höger. Försök att rotera överkroppen genom cirka 180 graders rörelse. Detta utgör en repetition per sida. Ändra inte vinkeln på överkroppen, och vrider överkroppen tills du har sex till 12 repetitioner. Om du hittar balans är ett problem, förankra fötterna genom att placera tårna mot basen av en vägg eller under ett vägt skivstång.
Suitcase Dead Lift
resväska dead lift fungerar magmuskulaturen indirekt. De måste arbeta hårt för att säkerställa din torso förblir vertikal medan du arbetar dina ben, rumpa och rygg. Placera en hantel eller kettlebell på golvet bredvid dig. Med fötterna axelbrett isär, sätta sig på huk och ta tag i vikt med en hand. Håll bröstet upp och korsryggen ordentligt välvd. Brace din kärna, och håll armen rakt, stå upp. Se till att du inte lutar åt sidan, använda en spegel för att kontrollera din hållning. Sänk vikten tillbaka till golvet och upprepa. Andas in när du lyfter vikten och andas ut när du sänker den. Efter avslutad, byta sida och upprepa. Låt inte din nedre ryggen att runda eftersom detta kan leda till skador.