innan träning, speciellt med tunga vikter, spendera några minuter värmer upp för att minimera risken för skador. Utför tre till fem minuter konditionsträning följt av dynamiska sträckor och övningar rörlighet för muskler och leder du tänker rikta in din träning. Eftersom det finns en risk för att tappa dina hantlar när du blir trött, se till att du bär rätt skor för att skydda fötterna och träna med en spotter eller träningspartner som kan låna ut en hand om du inte kan slutföra en upprepning säkert på egen hand . Håll vikterna lätt när du först utföra dessa övningar och bara öka vikten när du är säker på att du kan bibehålla perfekt teknik.
Bonden Walk
jordbrukare promenad stärker din underarmar och greppet och är ett klassiskt test av styrka används i strongman tävlingar. För att utföra detta arbete, greppa och plocka upp ett par hantlar och sedan ta en promenad runt din träning område. Promenera så länge du kan och sedan, strax innan ditt grepp ger ut, placera vikterna tillbaka på golvet. Om du inte har mycket utrymme, utför denna övning genom att marschera på plats. Om du har möjlighet att gå i mer än 30 till 45 sekunder, välj tyngre hantlar.
Hantel Hammer Curls
hammer curls är så kallade eftersom rörelsen nära replikerar slå en spik med en hammare. Denna övning betonar din brachioradialis, den största muskel i underarmen, och innebär också dina biceps. Stå med fötterna höft bredd isär med en hantel i varje hand. Vänd händerna så handflatorna är vända benen. Stoppa armbågarna i dina revben och böj armarna utan att rotera handlederna. Lyft hantlarna till ca axelhöjd. Sänk vikterna och upprepa. Du kan utföra denna övning sittande eller stående och böja båda armbågarna samtidigt eller växelvis arm åtgärd. Utför 12 till 20 repetitioner för bästa resultat. Addera Dumbbell Wrist Curls
Hantel handleden lockar rikta din handled flexors, musklerna på undersidan av din underarm. Sitt på en övning bänk och håller en hantel i ena handen, luta dig framåt och lägg din underarm på låret så att handflatan vänds uppåt och baksidan av din hand är tydlig i ditt knä. Förläng din handled och sänka hantel ner mot golvet och sedan böja din handled och curl hantel tillbaka upp. Håll din underarm platt på ditt lår. Utför 12 till 20 repetitioner och sedan byta vapen.
Reverse Wrist Curls
Denna övning riktar din handled extensorer, vilka är de muskler på topparna av dina underarmar. Dessa muskler är viktiga för att hålla handlederna raka, till exempel när man slår en backhand i tennis. Mindre än handleden flexors, behöver du inte använda så mycket vikt vid arbete handleden extensorer. Sitt på en övning bänk och håller en hantel, luta dig framåt och lägg din underarm på låret så att handflatan vänds nedåt och din hand är tydlig i ditt knä. Böj handleden och sänka vikten ner mot golvet och sedan utöka din handled och höja upp den igen. Håll din underarm på ditt lår. Utför 12 till 20 repetitioner och sedan händer förändring.