Innan dykning i din träning, få en grundläggande översikt över axeln muskulatur. Den största och mest framträdande muskler i denna region är deltoideus, eller helt enkelt deltoids. Detta är en tre-headed muskel grupp som har en främre, sido-och bakre delen. Alla tre delar samverkar så att du kan röra armarna i alla riktningar -. Framifrån och bakåt, sida till sida och upp och ner
sammansatta övningar
p Det finns fyra övningar som bör göra upp köttet på din axel rutin, två förening och två övningar isolering, vilket innebär multi-och single-joint, respektive. Börja med dina två sammansatta övningar. Den första övningen i din rutin bör vara skivstång ren och tryck. För att utföra detta arbete, lyfta skivstång från marken upp till de främre axlarna (den rena fas) och sedan höja skivstång overhead (pressen fasen). Denna övning spränger dina deltoids, tillsammans med andra muskler, såsom triceps. När du gör denna övning, gå vidare till en arm overhead press. För denna övning, använder du en arm i taget så att du arbetar båda sidorna av dina deltoids jämnt. För att utföra en arm overhead press, grepp hantel, placera den vid sidan av din axel och sedan höja hantel overhead. Denna extrema övning också starkt engagerar din kärna muskler, t.ex. din rectus abdominis.
Isolering övningar
Efter att ha utfört de sammansatta övningar, gå vidare till två isolering övningar för att bättre precisera din delts - den stående hantel sidan höjning och överböjda hantel sida höjning. För den första övningen, stå hålla en hantel i varje hand genom sidorna och sedan höja hantlarna utåt tills armarna är parallella med marken. Denna övning fungerar främst din sida delts. För att bättre arbeta dina bakre delts, utföra överböjda variation. Håll en hantel i varje hand och stå med knäna lätt böjda. Luta dig framåt i midjan tills ryggen är parallellt med marken och sedan lyfta armarna utåt tills de är ungefär parallellt med marken.
Utbildning tekniker
Do fyra uppsättningar av åtta till 12 repetitioner för varje av dina sammansatta övningar med maxvikt möjligt. För de två isolering övningar, göra två uppsättningar av åtta till 12 reps och sedan ytterligare två uppsättningar av vila-paus set. Rest-paus är en teknik där du vila i 5 till 10 sekunder när du når muskulös misslyckande och sedan försöka att gnissla ut så många repetitioner som du kan. Gör totalt 15 till 20 reps med vila-paus för hantel sidan höjning och överböjda variation. Addera Safety
Utför en 5 till 10 minuters uppvärmning -up och cooldown på löpbandet före och efter varje träningspass. Du kan också göra din warm-up och cooldown på en elliptisk maskin, eller genom att jogga utomhus eller hoppa rep. Alltid göra detta eller en liknande uppvärmning och nedkylning för att förhindra skador.