bänkpress kan vara den mest kända skivstång bröst övning. Du ligger bara på rygg och trycker på skivstång upp ovanför bröstet. Använd en flat bänk för en god övergripande bröst träning, en lutande bänk för att flytta fokus till din övre bröstmusklerna eller en nedgång bänk att rikta dina nedre pecs. Bent-over rader och skivstång pullovrar rikta din rygg, men dina bröstmuskler hjälpa dina rörelser. Addera hantel övningar
Du kan utföra flera fluga varianter att rikta olika delar av bröstet. Liknar bänkpress, slog lutning flyes övre delen av bröstet och nedgång flyes arbeta din nedre bröstet. Du kan också utföra bänkpress med hantlar. Dike bänken och göra pressar eller flyes medan du ligger på en stabil boll att arbeta din abs tillsammans med bröstet. Rikta dina bröst genom att göra hantel Pullovers genom att ligga med ryggen på axlarna över en bänk och sedan höja och sänka en enda hantel över huvudet.
Machine Övningar
Replikera bänkpress med en mängd olika träningsmaskiner, inklusive Smith maskinen. Maskiner kan också replikera flyes och dips bröst. Stå med ett par av kabel maskiner till dina sidor, till exempel, och dra kablarna för att utföra maskin flyes, varav några är också känd som crossover övningar. Sitt i en mängd trycka maskiner att arbeta dina bröstmuskler i olika vinklar. Tryck på maskinens spakar uppåt för att rikta din övre bröstkorgen och nedåt för att framhäva din nedre pecs.
Viktade övningar
Lägg en fri vikt för vanliga kroppsvikt bröst övningar till öka intensiteten. Ha en träningspartner som en vikt platta på ryggen när du gör armhävningar, till exempel, eller bära en vikt bälte när du gör bröst dips.
Överväganden
Varm upp innan bröstet träning med fem till 10 minuter av ljus aerob träning. Att växa dina muskler, lyft 75-85 procent av din ett-rep max vikt och göra 04:57 uppsättningar av sex till 12 reps per set, vila under högst 90 sekunder mellan seten.