Syftet med marklyft är att lyfta en tung vikt från golvet med hjälp av hip-gångjärnet rörelse. Genom att använda kraften från skinkorna och stabiliteten i benen, kan du lyfta en tung vikt som du annars inte med bara överkroppen ensam. För att göra en grundläggande kettlebell marklyft, stå med fötterna om skuldra-avstånd och placera en 50-pound kettlebell mellan fötterna. Böj överkroppen framåt vid midjan utan avrundning din ryggrad och böj knäna något som du tar tag kettlebell med båda händerna. Skinkorna bör sticker ut bakom dig och din vikt bör läggas mer på hälarna än på tårna. Andas ut när du flyttar dina skinkor framåt, vilket ger din överkroppen upprätt och kettlebell från golvet. Låt armarna och kettlebell hang framför dig för en sekund innan du sänker det tillbaka till golvet genom att föra kroppen tillbaka till utgångsläget med kontroll. Du kan också göra marklyft med en hand eller med två kettlebells. Har tre till fyra par åtta till 10 reps.
Knäböj
skillnad marklyft, sänker huk skinkorna mot golvet medan den förstnämnda skjuter rumpan bakom dig. Du kan kan hålla kettlebell med båda händerna. Du kan också använda två kettlebells. Placera vardera på golvet nära dina externa tår. Sätta sig på huk för att ta tag i vikterna och stå rakt upp för att lyfta dem från golvet. Andas ut när du står upp och andas in när du huk. Runda inte din ryggrad och peka fötterna framåt eller lätt blev. Gör tre uppsättningar av åtta till 10 reps.
Omvänd Utfall
omvända utfall utmanar din balans, bålstabilitet och speciellt din kroppsmedvetenhet eftersom du steg tillbaka ca 2 meter utan att titta bakom dig. Håll en 30-pound kettlebell i varje hand och stå med fötterna något isär. Steg din vänstra fot tillbaka, andas och utfall tills vänster knä nuddar golvet. Andas ut när du står upp och steg fram till utgångsläget. Steg bakåt så att din högra fot är 2 meter bakom dig och upprepa utfall mönstret. Du kan också använda en kettlebell för att utmana din stabilitet och balans. Gör två till tre uppsättningar av åtta till 10 reps per ben.
Gungor
kettlebell swing använder samma hip-gångjärn rörelsemönster som marklyft. Medan du helt enkelt lyfta vikten vertikalt från golvet för marklyft, använder du momentum för att svinga kettlebell i en båge. Genom att använda kraften i dina skinkor och fart, kan du svinga en tung vikt i en båge utan att använda överkroppen mycket. Håll en 30-kilos kettlebell med båda armarna hängande framför dig och stå med fötterna om skuldra-avstånd. Börja med att gunga höfterna fram och tillbaka tills du får tillräckligt med fart för att svinga kettlebell upp så högt som din ögonhöjd. Rörelsemönstret är mycket lik marklyft där du stack höfterna framåt och räta på benen samtidigt att generera kraft. Den kettlebell ska kännas som om det svävar i luften i toppen av svingen. Andas ut kraftigt när du svingar upp och andas snabbt som du svingar ner mellan benen. Du kan även göra gungor med en hand eller använda två kettlebells. Har tre till fyra par 10 till 20 svängningar.
Överväganden
Män kan börja med 25 till 40 pounds för de flesta övningar och kvinnor kan börja med 15 till 25 pounds , enligt IDEA träningsdagbok. Du bör använda en tung vikt för marklyft eftersom det tvingar dig att lita mer på skinkorna för styrka. En lägre vikt kan orsaka ersättning som gör att dina axlar att rycka eller dina armar att krypa. När du blir starkare under din träning, öka vikten med 5 och 10 pounds.