Hur Gain Arm Muscle

För att få arm muskler, måste du rutinmässigt arbeta dina biceps och triceps. Det är viktigt att kombinera muskelbyggande träning med konditionsträning. Detta kommer att bidra till att upprätthålla sunda cirkulation. Det är också viktigt att äta livsmedel med protein och komplexa kolhydrater. Antalet repetitioner (reps) du gör och hantel vikter ska successivt öka. Börja med lätta hantel vikter, såsom 5 och 8 pounds. Arbeta din arm muskler 3 till 5 dagar i veckan och vila på de andra dagarna. Blanda upp de olika övningarna, så att du gör en kombination av fyra eller fem varje träningspass dag. Gör tre rundor av 6 till 10 reps för varje övning. Saker du behöver
hantlar
Dip barer
Pull-up bar
Incline bänk
Visa fler instruktioner
1

Börja med bicepscurl. Ta tag i handtagen på hantlarna med din arm ner. Att hålla armbågarna på plats, dra hantlarna rakt upp mot bröstet. Sänk armarna till början positionen utan att tappa eller låta dina armar falla. Håll dina muskler tight. Håll ryggen rak.
2

Gör bänkpress. Lay möta upp på en lutande bänk. Med hantlar i båda händerna, böja armbågarna bakåt och håll hantlarna vid sidorna. Skjut armarna rakt upp och föra dem försiktigt tillbaka ner i utgångsläget.
3

Utveckla dina triceps med overhead extensions. Gör en arm i taget. Håll hantel i ena armen, placera hantel bakom dig så att armbågen sticker rakt upp. Använd din andra armen bakom huvudet för att hålla armen med hantel. Håll den strax under armbågen. Lyft vikten rakt ovanför ditt huvud och sätta ner den i utgångsläget.
4

Utveckla dina triceps och underarmar med armhävningar eller dips. Att göra dips, stå mellan två dip barer, greppa handtagen på sidorna så att armbågarna är delvis böjd bakom dig och skjut din vikt rakt upp. Ta dig tillbaka till utgångsläget.
5

Arbeta dina axlar med militära pressar. Håll hantlarna upp, så de är på vardera sidan av dina axlar. Sträck ut armarna rakt upp och föra dem ner till utgångsläget. Håll bröstet ut.
6

Gör laterala höjningar. Dessa kommer att arbeta dina axlar och triceps. Håll hantlarna ner längs sidorna. Hålla armen förlängas, lyfta vikter tills armarna är parallella med golvet. Håll armarna utsträckta som du tar med vikterna tillbaka till utgångsläget.
7

Pull-ups kommer att arbeta armarna och hela överkroppen. Grab på pull-up bar. Baren kan gripas overhanded eller lömska. Dra dig själv upp tills hakan passerar stången. Sänk dig själv tillbaka till utgångsläget. Häng inte mellan reps. Hålla musklerna arbetar.