Grundläggande hip sträcker är utformade för att återinföra rörelse till höftleden. Hip mobilitet börjar med att flytta höften på ett sätt som skiljer sig från det normala. Stillasittande livsstil har typiskt höften går bara framåt som de enskilda böjar att sitta. Använd löparens stretch för att motverka denna position. Börja med knä på golvet. Ta en fot framåt så att den är platt på golvet. Lean framåt något för att känna en sträckning i framsidan av höftområdet på knästående benet, vikt uppbäres på upraised knäet. Upprepa på andra sidan. En annan skonsam motion är Iliotibial bandet stretch erbjuds av Sports Injury Info. För att göra detta arbete, stå och korsa höger fot framför vänster. Lämnar majoriteten av vikt balanseras på vänster fot, lyfter upp den högra armen över huvudet och mager så långt som möjligt åt vänster känslan en sträcka på utsidan av höger höft. Upprepa på andra sidan.
Måttlig övningar
Måttliga övningar bygger på förslagen i tidigare övningar, stärker dem genom att fördjupa rörelsen. Löparens stretch ges ovan, till exempel, kan fördjupas genom att luta längre fram när höften börjar låsa upp, hålla det främre knäet direkt över eller bakom främre foten. Koncentrera dig på att hålla rörelser liten och smidig. Sträckan bör vara närvarande men inte stressad. Dave Draper med Iron Online föreslår att lägga övningarna höftböjning med att ligga på sidan på golvet med böjda knän framåt och höger sida på toppen. Ta din högra fotled med höger hand och använd din hand som hjälper ditt ben upp, ner, framåt och bakåt, flytta runt i varje riktning du kan och dra sträckningen bara till den grad att känna det varje gång.
Addera Advanced Övningar
Som med de moderata övningar, kan en del av de som börjar övningarna fördjupas anses måttlig eller avancerad. Löparens stretch kan få tillräckligt avancerad att den bakre benet blir helt utsträckt på rygg och vikten jämnt fördelad mellan höfterna. Avancerade övningarna är att fortsätta bygga höft rörlighet, men också för att öka hållfastheten. StrongLifts föreslår att man använder split squats, laterala knäböj och roterande knäböj. Det enda annorlunda om varje av dessa övningar är den riktning i vilken den icke-aktiva etappen är placerad. För split squats, placera ena foten väl framför den andra, sänka dig ner till startposition början löpare stretch och höja dig tillbaka upp. Upprepa samma antal repetitioner på andra sidan. För laterala och roterande knäböj, stå och förlänga ett ben ut åt sidan - knäskålen uppåt för lateral och vänd den andra väggen för roterande. Den aktiva sträckan är rak, böj så lite som möjligt och stiga igen. Upprepa samma antal repetitioner på andra sidan.
Kolla med din läkare
Som med alla förändringar i din livsstil, är det bäst att kolla med din läkare om du har alla redan befintliga höft eller skelett problem som kan förvärras med motion. När du får klartecken från din läkare, börja långsamt och arbeta dig upp till mer ansträngande eller hård fysisk träning. Motion ska ge lindriga besvär, men inte smärta.