Flexibla vrister kan du gå djupare in i en olympisk knäböj utan att anstränga benmusklerna eller orsaka muskulära obalanser, såsom dålig hållning. Det första steget är att mjuka upp dina vrister. Du kan utföra fotled rotationer när du sitter vid ett skrivbord på kontoret. Lyft foten från golvet och sakta cirkel medurs och moturs genom ett komplett utbud av rörelse. Utför fem till 10 reps för varje fotled. Även om inte lika bekvämt, är en annan teknik för att rulla baksidan av fotleden och kalv längs en skum rulle i ca 30 sekunder. Medan lossa dina benmuskler och senor med rullen, kan du utföra fotled rotationer eller dorsiflexions med foten.
Exempel Sträcker
Även om du kan utföra vanliga väggen lean stretch för anklar och vader, är en mer intensiv stretch för att stå vänd mot en vägg med höger ben framåt. Placera bollen på högra foten upp mot väggen och tryck ner i golvet med hälen. Långsamt luta in i väggen, arbetar dorsalflexion av höger fotled och minska avståndet mellan din högra fot och ben. Du kan också sitta på golvet i den klassiska hurdleren s stretch med höger ben utsträckt framför dig. Nå fram och greppa bollen på högerfoten och sakta dra foten mot din kropp. Byta sida för att sträcka på vänster fotled. Båda övningarna är statiska sträckor som bör hållas i cirka 30 sekunder för maximal effekt.
Förstärkning Sträcker
För olympiska lyft, dina anklar, ben och fötter bära oerhörd kraft. Sträck dina vrister, hälsenor och vader, kan du stärka aktivt dem samtidigt. Till exempel hitta en upphöjd yta, såsom en trappa eller en trottoarkant. Stå på kanten av steget på bollen på höger fot, så att resten av foten för att hänga över kanten. Plantera din vänstra fot platt på trappan. Lägg handen på en vägg eller ett räcke för stöd. Försiktigt sänka din högra hälen så långt ner som möjligt, känna dorsalflexion i fotleden och stretch i din högra vadmuskeln. Håll stretch i 15 till 20 sekunder. Löneförhöjning till bollen på höger fot för att utföra en vadpress. Utför 15 reps för varje ben.
Stöds djup knäböj
Använd en vägg för att stödja din rygg samtidigt sänka dig in i en djup knäböj. Du kan stärka dina ben och sträck din hälsenan och nedre ryggen. Börja med att stå med ryggen mot en vägg, fötterna axelbrett isär och en fot från brädan. Tryck ryggen mot väggen. Böj knäna och sakta glida ner väggen. Håll hälarna pressas mot golvet på härkomst. Om dina knän är skadade eller svaga, rådfråga din läkare innan du försöker väggen knäböj.