Löpning eller kliver upp en trappa fungerar på full höft och ben förlängning, vilket hjälper dig att producera mer makt. Medan dina glutes - eller skinkorna - och quadriceps gör det mesta av arbetet, är dina inre lår arbeta lika hårt för att stabilisera låren så att de inte roterar benen utåt när du kör. Värm upp genom att gå upp och ner för stegen ett i taget i en till två minuter innan jogga uppför trappan. När du är mentalt redo, kliv eller köra upp stegen två åt gången för sex till 12 sekunder - beroende på antalet steg som finns - och gå tillbaka ner till botten av stegen. Detta räknas som en repetition. Upprepa övningen i åtta till 12 reps.
Old-School GYMNASTIK
calisthenic övningar tränar alla muskler i dina höfter och ben, bygga bålstabilitet och balans på nivåer svåra att uppnå med träningsmaskiner. GYMNASTIK lita på din egen kroppsvikt och allvar, och de kan vara till hjälp i prestandaförbättringar och dagliga aktiviteter. Enkla calisthenic övningarna ingår knäböj, step-ups och utfall. När du är bekant med dessa övningar, gör en rutin cirkelträning där du utför alla tre övningar utan vila mellan. Detta hjälper dig att bränna fler kalorier på kortare tid och samtidigt förbättra hjärt uthållighet och mental fokus. För step-ups och utfall, utforska röra sig i olika riktningar, såsom i sidled och diagonalt, för att skapa variation i din träning.
Stretch and Relax
Den typ av stretching du gör beror på om du sträcka före eller efter ett träningspass. Trots den konventionella dogm, statisk stretching före ett träningspass, vilket innebär att ha en muskel i sitt förlängda läge i 20 till 30 sekunder, kan minska din styrka med så mycket som fem procent, enligt den vetenskapliga tidskriften Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Därför sparar Statisk stretching - Hamstring stretch, knästående stretch höftböjaren, fjäril ljumsken stretch - för efter träningen. Värm upp dina ben och höfter med dynamisk stretching istället. Dynamisk stretching flyttar dina muskler och leder genom olika plan av rörelse upprepade att stimulera nervsystemet och öka vävnad elasticitet. Exempel på övningar inkluderar ben och höft gungor, sol hälsning, walking hissar knä och walking sparkar rumpa.
Överväganden
Oavsett hur lätt övningarna verkar vara, aldrig tåg om du känner smärta i höfterna, nedre delen av ryggen eller ljumsken. Rådgör med din vårdgivare innan du påbörjar ett träningsprogram. Ta en längre viloperiod om du behöver återhämta sig efter en släng av trappa löpning eller cirkelträning. Håll hydrerad under träningen för att förebygga tidig trötthet, muskelkramper och yrsel.