Fria vikter för hemmabruk
Visa fler instruktioner
göra ett åtagande Du kan hålla
1
Åta sig att lyfta fria vikter minst tre gånger en vecka för att öka bentätheten. Eftersom våra ben tunna som vi ålder, byggnad och sedan behålla bentätheten kräver kontinuerligt arbete.
2
Var ärlig om var och när du kan träna med fria vikter. Om det bästa gymmet i stan är en 45-minuters bilresa bort, kan du vara bättre att skriva in sig på den mediokra gymmet runt hörnet.
3
Köp en uppsättning fria vikter för att använda vid hem. Förvara dem någonstans du kan mycket enkelt nå dem, så att du inte avskräcks från att arbeta ut. Vikterna du förvarar i hemmet kan användas regelbundet som ett komplement till ditt gym träning.
Öka bentätheten med fria vikter
4
Balansera din träning för att träna både din övre och nedre kroppen. Du kan använda fria vikter för att utföra både övre och nedre kroppen övningar varje gång du tränar, eller du kan välja att utföra överkroppen övningar en dag och nedre kroppen övningar nästa.
5
Hitta rätt vikt. Du bör kunna utföra 10 till 12 repetitioner (reps) per set, och två till tre set per träningspass. Med tiden, när du ökar din muskelmassa, kanske du kan byta till tyngre fria vikter.
6
Utför bicep lockar att stärka armarna. Stå med benen axelbrett isär och knäna lätt böjda. Håll en vikt i varje hand, med armbågarna från sidorna, och "curl" vikterna upp. Du kan krypa upp dem halvvägs (så att de är parallella med golvet) eller hela vägen (upp mot dina axlar).
7
Utför overhead pressar för att arbeta på dina axlar.
8
Gör bänkpress och /eller flugor att arbeta på dina bröstmuskler (dina bröstmusklerna).
9
Arbeta på din lateral hantel höjer utveckla dina deltoids.
10
Läs steg-för-steg-instruktioner om hur du utför en mängd olika övningar på ett säkert sätt vid Georgia State University webbplats (se Resurser nedan).