att utföra en hammare curl, plocka upp en hantel i varje hand. Vikten av dessa hantlar kan vara något mer än vad du kan bekvämt lyfta samtidigt genomföra en vanlig hantel curl. Stå eller sitta med ryggen rak och hantlarna handing bekvämt längs sidorna. Tummarna ska vara vänd framåt. Detta är din startposition. Böj ena armen vid armbågen och lyft en hantel till axelhöjd. Behåll tummen ställning vänd framåt hela rörelsen. Sakta sänker vikten till startpositionen och krypa den andra armen på samma sätt. När du har gjort en hammare curl med båda armarna du har utfört en upprepning av övningen. Avsaknaden av en handled twist i en hammare curl
Funktion
tillåter dig att lyfta något tyngre än en vanlig biceps curl. Men tänk på att inte lyfta för mycket vikt. Om du måste rycka hantlarna upp med ryggen, de är för tunga. Bara lyfta vad du kan på ett kontrollerat sätt. Do curl tre uppsättningar av 10 till 12 upprepningar av hammaren. Om dina biceps inte brinner så du fylla i ett set, öka vikten eller bromsa dina reps och utför dem med strängare formen.
Effekter
Eftersom du inte vrida handleden när du utför en hammare curl, är du fokuserar arbetet på en specifik del av biceps. Detta förbättrar toppen av biceps och gör det ser längre. Detta är utseendet kroppsbyggare strävar efter när de utövar. Hammer curls är en specialiserad fri vikt motion. De bör utföras som en del av en övergripande vikt lyft program med andra övningar och inte isolatedly.
Överväganden
vila efter fri vikt motion är viktigt för muskeltillväxt. Dina biceps kommer vara öm en dag eller två efter att ha utfört hammer curls. Du måste vänta tills ömhet försvinner innan du gör samma övning igen. När musklerna läka de är större och starkare än tidigare. Om du inte tillåter dem att läka de inte kommer att förbättras. Öka ditt intag av protein och få mer sömn också stöd i muskel reparation.
Varning
Håll hantlarna tight när de utför hammer curls. Eftersom vikten är vertikal, det tenderar att glida ner på tummarna. Detta kan göra hammaren lockar obekväma. Greppa hantlarna tight kan förhindra detta. Om det behövs kan du justera dina händer mitt i ett set. Lyft inte mer vikt än du kan hantera eller kanske du tappar en hantel på foten.