Barbell med kragar
två hantlar med kragar
Variety av flera och olika plattor Vikt (2,5-45 pounds) katalog träningsbänk eller säker stol
Hög-protein diet
Visa fler instruktioner
Bygga din fällor
1
Utan någon vikt, håll armarna på varje sida. Axelryckning båda axlarna långsamt upp och håll den positionen för ett par sekunder, klämma trapezius. Sänk båda axlarna och sträcka trapeziusmuskeln motsatt sätt genom att flytta båda axlarna nedåt. Håll den positionen i några sekunder. Upprepa 10 gånger.
2
Load en skivstång med två 25-kilos plattor på varje sida. Säkra kragarna i varje ände. Medan stående, placera skivstång över en träningsbänk eller stol. Ta skivstång med ett overhand grepp om axelbredd. Lyft skivstång upp genom att böja knäna något, ta tag i baren och använda din benstyrka. Räta benen med skivstång framför båda låren. Ta ett andetag och andas ut när du långsamt rycka båda axlarna och lyft skivstång upp, hålla båda armarna rakt. Pressa dina fällor för en sekund eller två, sedan andas in när du sänker ner vikten med båda axlarna, sträcker dina trapezius i botten av rörelsen. Upprepa dessa rörelser 10 gånger vardera. Gör 3 totalt set. Gör denna övning två gånger per vecka med minst tre dagars vila mellan träningspassen. Om du inte kan göra 10 repetitioner, använder mindre vikt. Om skivstång är för ljus, använd 35 eller 45-lb plattor.
3
Load två hantlar upp med två 10-kilos plattor på varje sida. Lyft upp dem och stå med ryggen och armarna rakt och en hantel i varje sida. Ta ett djupt andetag och andas ut när du långsamt rycka båda axlarna upp. Pressa fällor för en sekund eller två, och sedan andas in när du sänker hantlarna ner och sträcka ut dina fällor i botten av rörelsen. Gör 3 set med 10 repetitioner. Upprepa dessa rörelser två gånger per vecka med minst tre dagars vila mellan träningspassen.
4
Ät en proteinrik diet varje dag bestående av antingen kött, kyckling, fisk, kalkon eller tonfisk.
Addera ditt