1
Bestäm din maxpuls genom att delta i måttligt tempo warm-up cykla i 15 minuter på en ganska nivå lutning. Byt till en liten lutning och stadigt öka ansträngningen varje minut i 5 minuter. Vid slutet av de 5 minuter du inte ska kunna cykla fortare. Sprint i 15 sekunder, stå om du behöver, sedan stopp. Kontrollera din puls direkt genom att räkna antalet slag under 30 sekunder, och det dubbla antalet för din maxpuls.
2
Delta i en längre cykel session på 65% av din maxpuls på den första dagen av din cykelträning vecka. Cykla på 65 procent av din maxpuls är känd som en återhämtning åktur. Närmare din maxpuls under en längre session på den andra utbildningen veckodag
3
Cycle. Sikta på en puls som bäst motsvarar den typ av cykling händelse man tränar för. För tydlighetens skulle endurance-orienterade cykling händelser kräver en lägre mål hjärtfrekvens än en speed-orienterade händelsen, men någon typ av evenemang kommer att kräva arbetar på inte mindre än 70 procent av din maxpuls på denna dag.
4
cykel med hög intensitet, 73-80 procent av din maxpuls, under en kortare period på tre av de fem återstående dagarna. Dessa tre högintensiva dagar bör omväxlande, med en dag mellan varje.
5
cykel vid olika priser för olika intervall på en av dagarna i mellan dina tre högintensiva dagar.
Börja med att cykla på 65 procent av din maxpuls för att värma upp. Öka till någonstans 73-80 procent av din maxpuls under 20 minuter, följt av 5 minuter vid 84-90 procent av din maxpuls. Därefter växlar mellan tre korta intervaller på 90 procent av din maxpuls och tre korta nedvarvning perioder vid 60-65 procent av din maxpuls.
Cykel på 84-90 procent av din maxpuls under 5 minuter, följt av 20 minuters cykling på 73-80 procent av din maxpuls, slutar sedan med en lång nedvarvning på 65 procent av din maxpuls.
6
Välj en dag i veckan för att vila och /eller sträcka dina benmuskler.