hängande benlyft är en utmanande buken övning. Häng från en bar med armarna och benen raka. Att hålla överkroppen stilla, böj benen och höja knäna mot bröstet. Sänk dina ben och upprepa. Denna övning riktar dina muskler rectus abdominis sitter på framsidan av buken och höftböjarna på framsidan av höfterna. Rectus femoris, en av quadriceps musklerna i låret, är också involverad. Du kan även utföra denna övning i ett kaptenens stol maskin, eller så kan du göra det svårare genom att hålla benen raka. Hålla benen rakt ökar mängden arbete som utförs av dina quadriceps muskler som de håller benen förlängas.
Side benlyft
Denna aktivitet ofta är med i gruppträning klasser. Ligg på sidan med huvudet vilande på armen. Lyft din övre benet till cirka 45 grader, sedan sänka ner den igen. Side benlyft arbetar gluteus maximus muskeln i din bak, plus gluteus medius och adduktorer, belägen på yttre höften och låret resp. Gör den här övningen mer krävande av looping ett motstånd band runt anklarna.
Liggande benlyft
liggande benlyft utförs på ryggen och är en utmanande och kontroversiell buken övning. Spine experter som Dr Stuart McGill tyder på att denna övning lägger stor skjuvkraft på ländryggen och bör endast utföras av mycket avancerade utövare, om alls. Ligg på rygg med benen förlängas. Håll ryggen platt på golvet, lyft benen tills de är vertikala. Sakta sänka benen mot golvet och upprepa. Den liggande benlyft använder dina höftböjarmuskelaturen och rectus muskler abdominis samt dina quadriceps, som måste arbeta för att hålla benen raka.
Quadruped benlyft
quadruped övningar utförs på alla fyra. För att utföra quadruped benlyft, knä med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Hålla varje knä böjt, sträcker ena benet bakom dig så låret är parallellt med golvet och smalbenet är vertikal. Tänk på att trycka din häl i taket. Sänk dina ben och upprepa. Denna övning riktar din gluteus maximus och hamstrings och innebär också dina djupa kärna muskler, som måste arbeta för att hålla bäckenet och nedre ryggen stabil.