Hur räkna ut din tillbaka utan Pullups

Pullups är inte det enda sättet att träna ryggmuskulaturen. Med en buffé av träningsutrustning, kan du välja bland nästan alla dra motion och ändå få en stark, muskulös rygg. Eftersom axlarna kan röra armarna i olika vinklar - till exempel över huvudet eller framför bröstet - gör rodd rörelse från olika vinklar för att ge din rygg muskler olika utmaningar. Saker du behöver
maskin Cable kolumn
Två hantlar
latsdrag maskin
Visa fler instruktioner
Stående Hantel Row
1

Pressa axeln bladen tillsammans ett par gånger för att värma upp dina axlar, rygg och armar, men inte rycka på axlarna. Ta tre till fem djupa andetag genom att utöka din mage när du andas in och upphandlande magen när du andas ut.
2

Stå med fötterna om hip-avstånd, och håll en hantel i varje hand med din sidor. Böj dig framåt utan avrundning din ryggrad tills din torso lutar ca 45 grader med armarna utsträckta nedanför bröstet. Böj knäna en aning. Dina händer bör riktas mot varandra.
3

Andas ut när du drar hantlarna mot armhålorna, pressa ihop skulderbladen.
4

andas in när du sänka vikterna tills armarna är utsträckta. Utföra två till tre uppsättningar av åtta till 10 reps. Addera Stående Alternerande Cable Row
5

Ställ höjden på handtagen av kabeln kolumnen maskinen till så högt som din skuldror. Grab varje handtag i varje hand och stå på avstånd från maskinen tills vikterna på viktstapeln lyfta från sin viloplats. Detta förhindrar plattorna från näven när du sänker vikterna. Stå med ena foten ca 2 meter bakom dig med böjda knän.
6

Andas ut när du drar båda handtagen mot armhålorna, pressa ihop skulderbladen. Andas in när du förlänga din vänstra arm framför dig och samtidigt hålla din högra arm på plats. Runda inte ryggen eller axlarna framåt.
7

Ta ett snabbt andetag och sedan andas ut när du drar med din vänstra arm och förlänga med din högra arm samtidigt. Rotera överkroppen något som du fortsätter att alternera rodd rörelse med båda armarna. Utföra två till tre uppsättningar av 10 till 20 reps totalt. Addera latsdrag
8

Ta rullgardinsmenyn bar med båda händerna om skuldra-avstånd och med händerna mot bort från dig. Sitt på stolen och luta sig tillbaka en aning så att näsan pekar något över horisonten.
9

Andas ut när du drar stången mot bröstet, klämma ihop skulderbladen.

10

andas in när du sakta sänka vikten tills armarna är fullt utsträckta utan att rycka på axlarna. Utföra två till tre uppsättningar av åtta till 10 reps.