Övningar för att hjälpa till att utveckla Proprioception i fötterna

Inside huden, senor och muskler ligger miljontals minimala proprioceptorer som tar upp värdefull information från omgivningen och överföra det till ditt centrala nervsystem. Bortsett från ryggraden, fötterna har flest proprioceptorer i hela kroppen. På grund av den information dessa proprioceptorer sänder, har du möjlighet att veta var dina fötter är och vad de gör utan att faktiskt titta på dem. Om din proprioception inte är väl utvecklad, kommer dina rörelser inte vara effektivt, dina leder kommer inte riktigt vara i linje, och risken för att falla är större. Ägna lite tid att proprioception övningar kan förbättra din balans, hjälper dig att undvika fall och förbättra din kondition. Två Footed Balance

Börja med de mest grundläggande proprioception övningar, två på foten saldon, att låta dina fötter vant sig vid ett nytt sätt att arbeta. Ta av dig skorna och stå med ena foten framför direkt framför den andra, hälen röra tårna av den bakre foten. Under balans, kan du placera dina händer oavsett var de känner sig mest bekväma. Efter att hålla balansen i cirka 30 sekunder, upprepa med den andra foten framför. När du börjar göra den här övningen kommer du att märka förmodligen anklarna vinglar som du försöker hålla balansen. När du kan hålla denna position utan vinglar i minst 30 sekunder, är du redo för den enbenta balans.
One-Footed Balance

Därefter försöker stående på en fot, med tårna i din lyfte benet vilar bredvid varandra vristen. Öva denna balans barfota, lämnade armarna där du känner dig mest bekväm, tills du kan hålla det stabilt i minst 30 sekunder. Kom ihåg att träna balansen på båda fötterna.
Progression

När du är redo för ytterligare proprioception utmaningar, prova två på foten och en Stabila mellanhavanden med ögonen stängda. Tillsätt sedan distraktioner. Till exempel kan du borsta tänderna, ha en konversation, studsa en tennisboll, eller läsa en bok medan balansering. Dessa distraktioner tar uppmärksamheten bort från balansräkningen och kräver din kropp att anpassa sig som svar på de signaler som skickas av proprioceptorer. Du kan också prova att göra saldon på en instabil yta, t.ex. en kudde som på golvet, en balans styrelse eller en stabilitet tränare. Addera frekvens och varaktighet

Förbättra proprioception i fötterna tar tid och praxis. Den American College of Sports Medicine rekommenderar att du tränar proprioception övningar minst två eller tre dagar varje vecka. Om så önskas, kan du göra dem varje dag. Håll varje balans i upp till 30 sekunder. Sedan slappna av och byta fot. Upprepa övningen och returresa. ACSM rekommenderar vidare att man samlar 20 till 30 minuter av neuromotor träning varje dag. Dessa övningar kan kombineras med yoga, tai chi och agility träning för att möta rekommendationen.
Varningar

Barn yngre än 16 och äldre vuxna löper en ökad risk för skada när de utför proprioception övningar. Om du har drabbats av en vristskada eller har instabila fotleder, kanske du behöver stärka dina vrister innan proprioception träning. Om du tillhör någon av dessa kategorier, rådfråga din läkare innan du påbörjar proprioception träning.