Alla huk variation fungerar hela underkroppen - brigader, hamstrings, glutes, kalvar, adduktorer, core och korsryggen. Den benböj, där du håller en bar över skulderbladen och knäböj, är ofta dubbade kungen av lägre kroppen övningar, konstaterar tränare Charles Poliquin, men front knäböj är lika effektiva. Om du inte kan benböj eller front squat, välja hantel knäböj, knäböj till en låda eller skål knäböj hålla en vikt framför bröstet. Förutsatt att du har någon typ av hukande rörelse i din rutin, du är bra.
Marklyft
Marklyft är också en lägre kropp motion men fungerar lite annorlunda än knäböj , eftersom de betonar dina bakre kedjan muskler - glutes, rygg och hamstrings. Marklyft bygga styrka och makt, utveckla din kärna muskler och greppstyrka och hjälpa skadefri bevis korsryggen för vardagliga uppgifter, enligt styrka tränare Jim Smith Diesel Crew. Regelbundna marklyft kräver ett axelbrett hållning med armarna utanför benen, medan sumo marklyft har en bred hållning med en smalare handen avstånd. Alternativt, gå till underskott marklyft där du står på ett litet steg, förhöjda marklyft med bar på en upphöjd yta, eller stelbenta marklyft.
Överkroppen Pressar
överkroppen pressar arbeta ditt bröst, triceps och axlar. Du har två alternativ för fri-vikt trycker här - du kan antingen använda skivstång eller hantlar. Du kommer att kunna lyfta mer totalvikt med en skivstång, eftersom hantlar är mindre stabila, men denna instabilitet kan ge en välkommen utmaning och bidra till att minska muskulära obalanser. För skuldra-fokuserade pressar, utför overhead pressar med hantlar eller en bar, eller att arbeta bröstet mer, väljer bänkpress eller pressar våningen, återigen med antingen en skivstång eller en uppsättning hantlar. Addera Upper -Body Drar
att balansera ut din angelägna rörelser, förebygga axelskador och bygga din övre rygg och biceps muskler, behöver du så många drar övningar som att trycka på dem i din rutin. Gör skivstång eller hantel rader din go-to fri-vikt dra övningar. Utför hantel rader antingen en arm i taget med din fria hand vilar på en träningsbänk eller böjd över med båda armarna arbetar. Barbell rader bör utföras på detta sätt också. Arch korsryggen något, och hålla din kärna muskler tät för att hindra ryggen från avrundning.