axel press är oftast utförs med hjälp av skivstång och hantlar. Du kan göra övningen i en stående eller sittande ställning. Greppa en skivstång eller två hantlar, hålla vikten framför dina axlar med armarna böjda. Tryck vikten overhead genom att förlänga armbågarna, och sedan tillbaka ner till utgångsläget. Av säkerhetsskäl, aldrig göra en axel press med motståndet bakom huvudet för att undvika skada på rotatorkuffen av dina axlar. Addera Concentric Motioner
Under uppgångsfasen av bogen press, din främre deltoideus, lateral deltoideus och supraspinatus kontrakt för att producera axeln bortförande, eller sidoförflyttning av armarna. Detta är det viktigaste hos ansatsen pressen. Om du vill bygga dina deltoids till din maximala potential, då är det viktigt att du fokuserar ditt sinne på dessa muskler under denna fas för att hjälpa bättre utföra rörelsen och minska risken för skador. De sekundära rörelser under denna övning är uppåtgående rotation av dina skulderblad, som orsakas av de koncentriska sammandragningar av din mid-trapezius och serratus anterior, och armbåge förlängning, som orsakas av de koncentriska sammandragningar av dina triceps och anconeus. Du bör också försöka att fokusera ditt sinne på dessa muskler, men det kan vara svårt när man börjar ute. Med övning kommer du att utveckla en bättre själ-muskel-anslutning. Nybörjare bör först fokusera på de primära flyttfirma innan fokus på de medhjälpande muskler.
Excentrisk Motioner
att återgå skivstång eller hantlar ner till utgångsläget, du måste excentriskt kontrakt ovannämnda muskler. Till addukt dina axlar, rotera skulderbladen nedåt och flex armbågarna. Samma muskler som utför de koncentriska sammandragningar kommer också utföra dessa excentriska sammandragningar. I stället för matfett, nu dessa muskler kommer att förlänga. Precis som du fokuserar på dessa muskler under uppgångsfasen, måste du fokusera på den nedåtgående fas. Dina muskler är i en mer utsatt position när de sträcks, och du riskerar en muskulös tår om du inte är försiktig. Fokusera minskar risken för skador. Addera Tips
axel press, men mycket effektivt, kan vara farligt över tiden, beroende på formen på din acromion, en benig struktur i dina skulderblad. Enkelt uttryckt, om du har en hakad acromion ben, som kallas typ 3 acromion, du har en hög risk att utveckla axel impingement. Detta är ett syndrom som innebär inflammation i biceps långa huvudet senan, supraspinatus senan, och sub-acromial bursa sac, orsakar smärta i axlar varje gång du höjer armarna över huvudet. För att minimera risken att utveckla axel impingement, oavsett formen på din acromion, gör skuldra pressar i skulderblad planet: internt rotera axlarna tills armbågarna pekar något framåt och behålla denna position när du kör rörelsen. Också, aldrig offra formulär för att lyfta tyngre vikter. Detta är ett vanligt misstag som gym-publiken gör, och det exponentiellt ökar risken för allvarliga skador. Använd alltid en vikt som inte äventyrar din rörelseomfång att förbli skadefri som möjligt.