Fäst ett handtag med två handtag till ett viktmagasin och ställ styret höjd så att det är så lite som möjligt. Välj en lämplig mängd i vikt, sedan sitta ner framför den väger stacken, med benen rakt ut framför dig. Nå fram och ta tag i handtaget med båda händerna, och sedan luta sig tillbaka. När du lutar dig tillbaka, bör viktstapeln lyfta en liten bit, så att vikterna inte slam i varandra under övningarna. Nästa, dra i handtaget infästning mot bröstet tills den vidrör eller kommer några inches från bröstet, sedan långsamt kontrollera vikten och föra armarna tillbaka till full förlängning för en fullständig upprepning. Utför åtta till 12 reps. Rader rikta dina ryggmuskler och biceps.
Triceps Extensions
Ställ kabel maskin så att kabeln motståndet kommer från en så hög poäng som möjligt och bifoga en enda -handtag. Ta tag i handtaget med ena armen, med en overhand grepp, och sätta armbågen på den arm ner till din sida, lyfta viktstapeln. Från och med armbågen böjd och knytnäve pekade upp, förlänga armen nedåt tills det är rakt och knytnäven pekar mot golvet. När du är klar med ett set, vapen switch och gör lika många med den andra armen. Om ditt gym har en rep-liknande handtag infästning med två handtag, kan du göra triceps extensions med båda armarna på en gång med hjälp av en liknande rörelse med båda armarna.
Biceps Curls
Ställ höjden vikt kabeln till den lägsta inställningen, som du gjorde med den sittande raden, och använd samma singel-handtag infästning som med triceps förlängning motion. Ta tag i handtaget med ena armen vid full utbyggnad och krypa armen upp till bröstet. Några träningspass faciliteter kan ha en curl bar fäste för kabel maskiner, du kan använda detta fäste att göra lockar med båda armarna samtidigt
Kabellådor Delningsfilter
delningsfilter
Cable. utnyttja både viktmagasin av en kabel maskin. Ställ båda staplarna till samma vikt, och ställ styret höjd till brösthöjd, med enda handtag bilagor. Med ett handtag i varje hand, stå ett lika stort avstånd mellan de två staplar, med armarna och kroppen bildar ett kryss. Nästa, ta båda armarna inåt mot motståndet på samma gång, tills din nävar handlag framför bröstet. Sakta föra armarna tillbaka till korset och upprepa. När du är klar, gå mot en av staplarna och ställa in vikten försiktigt, sedan göra samma sak för den andra stapeln. Släpp inte handtaget och låta viktmagasin att smälla ner.