regelbundet utövar biceps kommer att resultera i "spetsiga" muskulösa armar.
Stå med fötterna axelbrett isär och greppa en skivstång med handflatorna uppåt. Höj skivstång halva avståndet till dina axlar och håll den i två räkningar innan curling det hela vägen upp till axlarna. Som ni vända vikten stannar vid halvvägs igen för två räkningar och sedan sänka det resten av vägen. Kompletta tre uppsättningar av 8 till 10 upprepningar.
Bilder Alternerande Hantel Curl
Klämma överst krökningen ger muskeln en extra brännskada.
Sitt på en bänk med fötterna bekvämt isär. Fatta en hantel i varje hand med handflatorna utåt.
Hålla armbågarna tätt intill sidorna, böja armen för att höja hantel till axeln i en curling rörelse. Pressa biceps vid toppen av curl och sedan sakta sänka vikten till startpositionen. Upprepa åtgärden med andra armen. Komplett tre uppsättningar av 8 till 10 repetitioner per arm.
The Bench Dip
repetitiva bänk dips stärka triceps, vilket resulterar i en "cut" ser.
sitta på en bänk och sträcker ut benen rakt med hälarna vilar på golvet. Placera händerna på kanten av bänken, stödja din vikt med armarna, och tryck långsamt höfterna från bänken. Sakta sänka överkroppen genom att böja på armbågarna. Släpp din kropp tills överarmarna är parallella med bänken. Skjut dig tillbaka upp tills armarna är utsträckta. Upprepa. Kompletta tre uppsättningar av 8 till 10 reps.
One-Arm Dumbbell Extension
Använda rätt teknik kommer att ge maximalt resultat.
Sitt på en bänk med fötterna bekvämt isär. Fatta en hantel i ena handen och dra ut den direkt över ditt huvud. Sakta sänka hantel bakom huvudet genom att böja armen vid armbågen. Sakta föra armen bakåt upp till det utdragna läget. Upprepa för 8 till 10 reps, sedan byta vapen. Komplett tre uppsättningar.