Yoga Ljus matta
(att ställa in en stämning) katalog bekväma kläder
yoga block
Yoga stärker
Visa fler instruktioner
Första saker först
1
Innan du börjar delta i yogaklasser när man är gravid, måste du hitta rätt klass. Om du för närvarande har en yoga, välj en klass som är "öppen nivå" snarare än helt nybörjare eller avancerad. Öppna nivå klasser är de mest gravid-vänliga klasser eftersom så många nivåer av utövare närvara och instruktörer tenderar att styla klassen för att passa allas behov.
2
Du kommer också vill hitta rätt lärare. Rätt lärare är ett personligt val, men du vill ha någon som är certifierad att undervisa i yoga och har en grundläggande förståelse för prenatal yoga. Var noga med att berätta för din lärare du väntar och vad trimestern /vecka du är i. Addera 3
En tumregel när du ändrar ett yogapass som passar graviditet är att vänta med att hoppa framåt och tillbaka under vinyasas, vilket inkluderar att sänka kroppen till golvet i Chaturanga, ungefär som en push-up. Det betyder att ingen hoppar tillbaka in i din push-up och även ingen hoppning på toppen av din matta.
4
Undvik djupa vändningar. Om du måste vrida, vara säker på att vrida på motsatt sätt, vilket betyder att den "öppna" sidan av kroppen snarare än att ta ett djupt twist över din kropp. På så sätt undviker du komprimera din mage. Du kanske också vill ta en bredare hållning i poser som berget och ordförande av samma skäl. Om du är osäker, ställa inåt. Yoga ska aldrig göra ont, speciellt när man är gravid. Om du känner ett styng av smärta eller känna att du kommer att tappa balansen, stå nära en vägg eller bredda din hållning.
För att sänka din mage under chaturangas och utföra backbends, kan du göra det fram till vecka 14 eller 15. Efter det, kan du vila på en yoga filt. Vid tiden du når slutet av den andra trimestern, hoppa att vara på magen alla tillsammans. I samma anda bör ligga platt på rygg upphöra med början av den tredje trimestern samt eftersom du vill behålla blodflödet till moderkakan och växande barn. Om du måste ligga på rygg, göra det för högst två minuter. Det är bäst att använda yoga bolster när man ligger på rygg. Ett bra sätt att använda dem är att använda två, och göra en "T"-form, sedan drapering ryggen över dem. Om du har problem att komma upp från liggande platt på rygg eller känner plötsligt tryck, stärker använda yoga eller sitta tyst medan resten av klassen fortsätter sekvensen.
5
någon annan tangent innebär att du kommer att hitta i ett yogapass som lätt modifieras pose Triangeln och Half Moon. För Triangle, istället för att nå din nedre handen på mattan, använda sig av en yoga blocket. Placera den på pinkie-toe sidan av foten för att skapa mer höjd och rymd. När du tränar Half Moon, en enbent balans, använd blocket i handen för support, eller, om du känner dig ostadig, stå nära väggen med ryggen tätt mot det. Som du bege dig djupare in i din andra trimestern, kan du också hitta det svårare att utföra utfall poser, där du måste kliva ena foten upp mellan händerna samtidigt som det främre knäet böjt. Det är bäst att använda block på vardera sidan av din främre fot (för att skapa höjd och därmed utrymme för magen).
När du tränar sittande framåt böjar, snarare än att hålla fötterna ihop, separera dem hip-bredd och endast faldigt så långt som känns bekväm. I allmänhet, vill du undvika att komprimera din mage. Hoppa några knepiga arm saldon eller inversioner, om du inte trivs mycket eller har godkännande från din läkare.