1
Ställ in sitsen så att du är på rätt höjd när du startar dessa övningar. Axlarna bör vara även med de barer som du ska trycka på (ut). När du sitter på stolen, om dina axlar är högre, eller lägre, än det, justera sätet innan du fortsätter.
2
Bestäm hur mycket vikt du ska trycka på (trycka ut, och återvänder rygg i). För mycket vikt kan anstränga dina muskler eller skada dig. För lite vikt kommer inte att ge dig ett träningspass. Alla använder den vikt som är bäst för dem. Tricket för att avgöra hur mycket vikt du bör börja med är enkel. Du vill ha tillräckligt med vikt så att du kan fylla i en uppsättning av 15 repetitioner av denna övning, men är tuckered ut när man gör de sista. Inledningsvis kommer du att behöva justera vikterna som du experimenterar med olika nivåer. Addera 3
Sätt handflatorna på pressen, med händerna på lämpliga barer (höger hand på höger bar , vänster hand på vänster bar). Håll dem som du skulle förstå ett cykelstyre, handflatan nedåt.
4
Använd långsamma, kontrollerade rörelser och flytta staplarna ut och uppåt, bort från kroppen. Andas ut genom munnen, när du trycker på staplarna ut. Helt förlänga armarna men inte låsa armbågarna.
5
tillbaka stängerna till bröstet när du har fullt utsträckta armarna. Gör detta med långsamma, kontrollerade rörelser. Stäng munnen och andas in genom näsan medan du gör detta.
6
Börja med att fylla i en uppsättning av 15 repetitioner på din valda vikt. För att bygga uthållighet, ta en 60 sekunders paus efter att ha avslutat en uppsättning av 15 repetitioner, och arbeta upp till att göra en andra uppsättning av repetitioner. Du måste justera vikten att hänga med dina framsteg. Slutför processen igen tills du kan göra 3 set med 15 repetitioner på din valda vikt.