1
Lokalisera Smith maskin i ditt gym. Denna maskin ser nästan ut som en squat rack. Det kommer att ha en skivstång fäst två vertikala stolpar, skivstång glider upp och ner stolparna. Detta bidrar på två sätt: den fungerar som en spotter så att du kan ansluta den och haka av den i olika intervaller, och det håller dig i rätt rörelseomfång hela rörelsen
2
Hitta en lutning. bänk. Om du inte kan hitta en, sedan använda en flat bänk som gör att du kan justera den till en lutning nivå. Placera bänken under skivstång så när du sitter i den, är din övre bröstet i linje med stången. Lägg en lätt vikt på skivstången, eller lämna det med några vikter alls. Det började med några vikter eller lätta vikter låter dig att vänja sig vid rörelsen.
3
sitta på bänken med fötterna placerade stadigt på golvet. Fatta skivstången lite utanför axelbredd med en overhand grepp - vilket innebär att dina händer är påslagna och vänt bort från dig. Häkta stången från hakarna som håller den på plats och tryck uppåt mot taket. Beroende på maskinen, kan du behöva rulla stången framåt eller bakåt för att lossa stången från hakarna.
4
Långsamt sänka ribban till övre delen av bröstet och låt det sitta på bröstet. Med armbågarna böjda och skivstång som ligger rakt över bröstet, är du redo att börja rörelsen. Detta är din startposition.
5
Tryck skivstång upp i en långsam och kontrollerad rörelse tills du kommer till en fullständig utbyggnad eller lockout på armbågarna. När du är på denna plats, kommer du att känna en täthet och sammandragning i bröstet och triceps muskler. Håll denna position i en bråkdels sekund till en sekund. Sakta återgå till startposition och upprepa för minst åtta fler repetitioner. Kom ihåg att grundligt värma upp och stretcha bröstet och armarna före, under och efter denna övning.