Denna klassiker bygger gastrocnemius, den diamant form muskeln som ger form åt kalvarna. För att utföra vadpress, ta en uppsättning av hantlar och håller en i varje hand. Stå på kanten av ett steg med hälarna hängande utanför kanten och din kroppsvikt flyttas till bollar av dina fötter. Hålla benen raka, stiga upp på tårna. Paus här för ett beat, sedan lägre ner hälarna bara tills den punkt du känner en stretch i vaderna. Det är en upprepning. Försök att slutföra 3 set med 10 reps. Addera Sittande Calf Höjer
soleusmuskel ligger djupt inne i vaden, nedanför gastrocnemius. Soleus passerar inte knäet vägen gastrocnemius gör, så övningar utförs med en böjd knä är mer effektiva på att träna denna muskel. Prova en sittande vadpress: Sitt på en stol, en bänk, eller för en extra utmaning, en boll. Placera en bok framför fötterna och vila bollar av fötterna ovanpå det, böjda knän i 90 graders vinkel. Vila en hantel i varje lår, strax ovanför knät. Lyft hälen och sedan sänka dem långsamt, som en stående vadpress. Det är en upprepning. Försök att slutföra 3 uppsättningar av 10.
The Shin Lifter
smalbenet lyften stärker och bygger upp framsidan av underbenen. Om du tränar på gymmet, hitta en maskin hamstring curl, ligga med framsidan upp på den och haka tårna nedanför fästena. Böj fötterna mot dig. Om du tränar hemma, kan du få en liknande träning med en strumpa full av mynt. Sitt på kanten av en stol med benen hängande utanför kanten. Balansera vägda strumpan på toppen av din högra fot, sedan böja foten fram och tillbaka vid ankeln. Försök att slutföra 3 uppsättningar av 10. Addera Plyometric Utfall
Plyometric övningar --- övningar som kräver explosiv kraft, som att hoppa och hoppande --- utveckla typ II muskel fibrer. Eftersom kalvarna har en hög andel typ II muskelfibrer, svarar de särskilt väl till denna form av motion.
Att utföra en plyometric utfall, stå med fötterna höft bredd isär. Steg tillbaka ca 2 meter med vänster ben i ett utfall position. Balansera på bollen på vänster fot. Fötterna ska fördelas. Böj höger höft och knä tills din högra låret är parallellt med golvet. Härifrån, explodera vertikalt i luften. Byt ut dina fötter mid-hoppa så att du landar tillbaka i ett utfall position med vänster fot fram och höger fot bakom. Det är en upprepning. Försök att slutföra 10 till 15.
Att undvika skador, inte innefattar Spänst i din träning förrän du har varit styrketräning regelbundet i minst ett par månader.