hantlar
Visa fler instruktioner
Training
1
utföra övningar som fungerar din rygg, biceps och underarmar minst tre dagar varje vecka - men aldrig på varandra följande dagar - att bygga din pullup styrka. Utför latsdrag genom att dra stången framför huvudet, plus hantel rader och biceps curls.
2
Ställ dig på knä framför en horisontell stång att göra assisterade pullups om du inte kan göra en ordentlig pullup , eller göra dem i slutet av träningen när du är för trött för att utföra mer vanliga pullups. Använd en bar som är 3 eller 4 meter från golvet. Ta tag i baren med en overhand, axelbrett grepp och böj knäna tillbaka så bara tårna rör vid golvet. Andas in när du drar dig upp tills bröstet når baren, sedan sänka dig till utgångsläget. Utför så många repetitioner som du kan. Alternativt kan du använda en assisterad pullup maskin eller ha en träningspartner håller dina fötter och vrister och hjälpa till att driva upp dig på en vanlig pullup bar.
3
Utför negativa pullups genom att gripa en vanlig pullup bar och höja hakan ovanför baren med assistans. Har en utbildning partner lyfta dig, eller trampa på en upphöjd plattform. Sänk dig själv utan hjälp när du motstå gravitationen i cirka fem sekunder.
4
Gör som många pullups som möjligt för att utveckla din styrka. Sjunka långsamt, tvingar dina muskler att stå emot gravitationen. Addera Navy Pullups
5
Fatta en pullup bar med en overhand, axelbrett grepp. Börja med armarna helt utsträckta och fötterna ovanför golvet.
6
Andas ut när du lyfter dig tills hakan är helt ovanför baren.
7
andas in när du sänka dig till utgångsläget. Flytta snabbt om du tar ett konditionstest. Fight gravitationen så lite som möjligt när du går ner för att undvika tröttande armarna, eftersom ditt mål är att göra så många pullups som möjligt i den tilldelade tiden. Addera