quadriceps är den grupp av fyra muskler i din främre låren. Dessa muskler förlänga knäna. Den bästa stolen övning du kan göra för dem är den sittande ben förlängning. Sitt på stolen med ryggen upprätt eller lätt tillbakalutad, lyft fötterna något från marken och utöka dina knän. Med andra ord, räta dig benen. Om du har tillgång till en hantel, placera den mellan fötterna, hålla fötterna tätt ihop, och utöka dina knän. När benen är raka, böj knäna tills benen bildar en 90-graders vinkel, och upprepa. Addera Hamstring Övningar
hamstrings ligger mittemot dina quadriceps på baksidan av låren. Dessa muskler utför också motsatt funktion, böja knäna. Att träna hamstrings, stå framför stolen vänd mot det, håll två armstöd på stolen och luta sig framåt i midjan. Sedan, böj höger ben tills din högra fot är nära till skinkorna, håll kontraktionen för en sekund och utöka ditt högra knä tills din högra fot återförs till marken. Upprepa detta med vänster ben. Du kan inte göra denna övning med en hantel, men om du har tillgång till ankel vikter, bära dem runt dina vrister medan du utför övningen.
Kalv Övningar
Förutom att arbeta dina lårmuskler, måste du också fokusera på dina underben. Vaderna är den största muskeln i denna region och de sträcker anklarna. Sitt på stolen med fötterna på marken och sedan stiga upp på tårna. Håll kontraktionen i en sekund och sedan sänka hälarna ner till marken. Du kan vila hantel över knäna för att lägga till motstånd mot denna övning. Addera Tips
Gör tre set av varje övning och 15 till 20 repetitioner per set. Använd en hantel eller vikter ankel för varje övning för att öka svårigheten och bättre utmana dina muskler. Du kan också börja med bara din kroppsvikt under de första tre till fyra veckor, och sedan lägga till motstånd till övningarna. Alltid börja varje träningspass med en 10 minuters joggingtur eller hoppa rep och alltid avsluta med en 10 minuters långsam promenad eller lätt hopprep.