Beskrivning av Kettlebell Clean RKC

Den kettlebell clean är en av de grundläggande övningar som du måste behärska innan du kryssar i fler övningar förväg kettlebell. RKC - Russian Kettlebell Challenge - tekniken är annorlunda än andra tekniker, såsom Crossfit eller Girevoy, eftersom det fokuserar på lockout position där höfterna är helt ute och skinkorna, quadriceps och latissimus dorsi är på sin högsta spänning. Arbeta med en kvalificerad kettlebell instruktör för ett par sessioner så att du får återkoppling och ordentlig vägledning om du är ny på kettlebellträning. Rack Det första

Innan du lär dig att rengöra kettlebell från golvet, bekanta sig med kuggstångsläget, föreslår RKC kettlebell instruktör Stefanie Shelton av Flexology, Styrka och Fitness Club i St Louis, Missouri. I detta läge håller du kettlebell i ena handen under hakan, vilar det på den köttiga delen av din handled och underarm. Håll armbågen och den nedre delen av baksidan av överarmen limmade till dina revben. Fingrarna ska vara avslappnad så att handtaget vilar på dina händer som du håller en bärbar videokamera. Drop

Practice När du är bekant med kuggstångsläget, vidare till droppe, som lär dig att vikt skift ordentligt och kontrollera kettlebell härkomst utan att skada din axel och handen. Med fötterna om skuldra-avstånd från varandra, låt kettlebell kast bort och stänga din underarm och handled, låta den falla mellan benen och hänga från dina fyra fingrar. Tummen skall peka mot dig med din axel och arm internt roteras. När du gör det tappar, tryck skinkorna bakom dig och böj knäna och överkroppen något framåt utan avrundning din ryggrad. Sedan stå rakt upp och lyfta kettlebell tillbaka till kuggstångsläget med båda händerna. Upprepa droppe så många gånger som du behöver för att bli bekant med rörelsen.
Bring It Back Up

komplettera de rena genom att övergå från drop back till kuggstångspositionen. Istället för muscling upp det med din axel och arm, generera kraft från nedre delen av kroppen i överkroppen med dina ben och skinkor. Från drop positionen, andas ut när du utöka dina knän och höfter snabbt, vilket innebär kettlebell rakt upp mot baksidan av handleden och underarmen med armbågen böjd. Styra din arm och hand rörelser genom att hålla tummen pekar längs mittlinjen av kroppen som om du zippa upp en jacka, rekommenderar Shelton. Håll greppet löst, eftersom att ta tag i handtaget skulle göra kettlebell fälla upp och bang på din underarm. Ryggen ska vara rak, och dina knän och höfter bör helt förlängdes i slutet av ren. Öva rent omkring fyra till fem gånger per hand.
Överväganden

inte göra ren om du känner smärta någonstans i kroppen, särskilt i ryggen, skuldra , arm eller hand. Håll din axel avslappnad och bort från örat när du utför ren. Arbeta med en vikt som du kan hantera och öva de tekniker innan du fortsätter med en tyngre vikt.