ACSM ger detaljerade anvisningar om hur man kan undvika skador medan huk. De rekommenderar att du börjar med fötterna axelbrett, och kontrollera din hastighet när du går ner. Hålla andan på härkomst, och andas ut efter "stötestenen" - den svåraste delen av hissen - kommer att hålla dig stark och stabil. Försök inte hålla andan och samtidigt lyfta vikter om du har högt blodtryck. Håll fötterna på golvet under hela din fulla rörelseomfång - upptill du står helt upprätt, utan låsta knän, vid bottenläget, bör låren vara parallella med golvet. Din ländryggen ska vara i sin naturliga, lätt välvd position under lyftet.
Bålstabilitet
En stel överkropp är en viktig del i en ordentlig knäböj. Baren vid benböj hålls över dina axlar, dina ben gör det mesta av arbetet och magen är länken mellan de två. Stuart McGill, en biomekanik forskare från Waterloo University, har länge betonat sambandet mellan huk och trånga mage. McGill forskning har visat att huk med dålig buken aktivering lätt kan leda till skivan och kotan skada.
Intraabdominella trycket
intraabdominella trycket är en viktig del av kärnan stabilisering. Din mage kan ses som en kaffe burk, sidorna är kärnan muskler, är botten bäckenbotten och toppen är din membran. En studie som publicerades i 2010 i "Advances in Experimental Medicine and Biology" beskriver din membran som "det enda organ som alla däggdjur har och utan vilken inga däggdjur kan leva." När membranet fungerar, fyller magen med luft när du andas . Skärpning dina magmuskler kommer att driva kraft inåt, medan din diafragma driver kraft utåt. Detta är intraabdominella trycket. McGill forskning har visat att intraabdominella trycket utnyttjar membranet och mage skyddar din ryggrad mot skada under övningar såsom benböj.
Överväganden
Även huk kan vara till nytta , finns det risk när du anger ett motionsprogram. Tala med din läkare innan du börjar en tyngdlyftning regim och söka en kvalificerad tränare för att hjälpa dig. Din tränare kommer att kunna lära dig de mest effektiva sätten att använda din mage för att stabilisera kroppen när huk.