Värm ryggen i 5 till 10 minuter innan du sträcka ut den med en knäböj. Gå, cykla, dansa, rad eller utföra annan full body aktivitet för att öka blodflödet till musklerna i ryggen. En varm muskel är mindre benägna att skador, såsom att dra eller slita, än en kall muskel.
Squat
squat stretch är en djupt böjt knä ställning, inte den 90-graders vinkel, böjt knä övning du gör för att stärka benen. Från en stående position, böj knäna och sänk höfterna utöver knäna tills ryggen på din övre och nedre ben vidrör. Fötterna ska vara något vänt utåt för att minska spänningen på dina knän. Placera dina axlar och armar på insidan av benen. Den squat position hålls i 10 till 15 sekunder medan du andas normalt och känna den minskade spänningar i nedre delen av ryggen. Upprepa sträckan en gång eller två gånger, eller efter behov.
Lättare Squat Ändringar
Om squat stretch är för svårt, har du alternativ för att göra det lättare . En är att stå vänd ner en backe eller en utfart. Väl i knäböj, placerar detta hälarna högre än tårna vilket minskar stretch i vaderna. Ett annat sätt att göra knäböj sträckan är lättare att placera ryggen mot en vägg för balans. Om du har tillgång till en stång, såsom en staketstolpe, källare balk eller flaggstång, kan du hålla på stången när du squat för att hålla balansen.
Frige Stretch
Kommer upp ur en djup knäböj ställning kräver uppmärksamhet på detaljer för att skydda dina knän och din rygg. Håll hakan parallellt med golvet så att du inte lutar framåt. Placera det mesta av din vikt bakåt i hälarna. Räta din ryggrad och avtala låren för att stödja din vikt när du sakta tillbaka till stående läge.