rotatorkuff är små grupper av muskler och senor i axeln som hjälper stelna axelleden och kan förhindra skador och smärta när stärkas. För att göra en grundläggande rotatorkuffen hiss, börja med att sätta upp en kabel maskin eller motstånd band så att motståndet kommer att levereras på omkring samma nivå som din navel. Nästa, ta tag i handtaget på kabel maskin eller slutet av bandet med ena handen, och placera din kropp så att underarmen av att armen är över din mage med motståndet att dra armen vidare över magen. Nu rotera armen på axeln, hålla armbågen stadigt mot sidan på en 90-graders vinkel, tills din näve pekar rakt fram. Vrid tillbaka till utgångsläget och upprepa. Övningarna kommer att bli en kort på 90 graders rotation och du kanske inte känner för att du arbetar något förrän de små rotatorkuffen musklerna börjar utmattning. Addera Front Dumbbell Lift
Efter en axelskada, bör du hoppa rätt in i tung axel lyft som den militära pressen eller axel press. Istället bör du fokusera på övningar som bygger upp de mindre stödjande musklerna i axeln, som kräver mindre vikt att få ett bra träningspass.
Börja med att hitta två vanliga hantlar av samma vikt och står med en vikt i vardera hand vilar bekvämt på dina sidor. Flytta en arm framåt, rotera handleden så att din näve ser ut som om du precis har kastat ett rakt slag på toppen av hissen. Sakta sänka armen tillbaka till din sida och göra samma lift med motsatt arm. Alternerande armar medan du gör den främre hantel hissen kommer att hålla dig balanserad genom hela övningen.
Side Hantel Lyft
sidan hantel hissen startar från samma utgångspunkt position som framlyft. Med hantlarna vilar på dina sidor, röra båda armarna ut till sidorna, hålla armarna raka hela hissen. När dina armar och kropp skapar en T, sakta sänka vikten tillbaka till dina sidor och upprepa. Det är mycket viktigt att hålla vikten under kontroll på den nedåtgående delen av hissen. Med lättare hantlar, kan du hålla det T-läge under några sekunder om upp sidan av hissen att få en mer intensiv workout.