en aspekt av styrketräning som sprinters och löpare avstånd likadana måste fokusera på är att utveckla snabba muskelfibrerna respons och muskulär uthållighet. För att åstadkomma detta använder standard uppsättningar av mellan 10 och 15 repetitioner, med en vikt nivå som inte placera målet muskler nära punkten för muskel misslyckande. Lätta vikter för ett måttligt antal reps och set fungerar bra tillsammans med kroppsvikt övningar och med program som körs. Träna i vikt rum två eller tre gånger varje vecka med en full body rutin som fungerar ut övre och nedre kroppen i samma session.
Överkroppen övningar
Den övre kroppen är inte ett direkt fokus på styrketräning för de flesta löpare, och någon styrka övning bör fokusera på armar, axlar och kärna för flexibilitet och stabilitet. Stående militära pressar med ett vägt skivstång utvecklar flexibilitet och främjar uthållighet i deltamuskeln, triceps och trapezius. Omväxlande biceps hantel lockar utförs stående mål biceps, men innehåller musklerna i hela ryggen, kärna och underkroppen för att hålla dig upprätt. Viktade ryggresningar med en hyper-extension bänk och en skivstång utveckla styrka och kraft i kärnan.
Underkroppen övningar
En löpares styrketräning program kommer fokusera mer på underkroppen, där makt och uthållighet krävs för att skapa och bibehålla hastigheten. Snarare än isolering övningar som riktar sig till en specifik muskel med begränsad gemensam rörelse, väljer sammansatta övningar som främjar gemensamma flexibilitet och bredda utbudet av rörelse för benen. För lägre kroppsvikt utbildning, väljer övningar som har en form som efterliknar den vinkel som du kör, vilket mot marken. Marklyft och benböj är idealiska för att uppnå detta, men var försiktig i mängden vikt du använder för någon övning. Lyft mindre än din kroppsvikt för att undvika utveckling av betydande muskelmassa.
Överväganden
Styrketräning för en 400m löpare bör vara en extra övning, inte i fokus för din totala regim. Begränsa din tid tyngdrummet till högst tre gånger i veckan, men två föredras av vissa college coacher. Schemalägg en till två vilodagar i mellan vikt rum sessioner, och begränsar varje övning vilodag att köra övningar eller andra hjärt arbete. Undvik överträning, vilket kan försämra prestanda och öka risken för skador.