Hur man kör en smärtfri 10K Race

Löpning är svårt. För en verksamhet så vardagligt som att sätta den ena foten framför den andra, kör är en av de mest krävande atletiska sysselsättningar i världen. Ändå är utmaningen att slutföra ett linjelopp oemotståndlig för många löpare. En 10K mäter 6.2 miles och är ett mycket realistiskt mål för fritids löpare. Med rätt disciplin och kondition, kan en 10K köras smärtfritt. En åtta veckors träningsprogram är ett bra språngbräda för en 10K körning. Saker du behöver
Bekväm, bruten i löparskor
Visa fler instruktioner
vecka 1 till 4
1

Börja varje vecka med styrketräning. På måndagar, arbete med armhävningar, sit ups, fria vikter och en hälsoklubb maskiner vikt. Undvika att bygga upp skrymmande muskler genom att lyfta lättare vikter med fler repetitioner. Var noga med att sträcka alla muskelgrupper också. Ditt mål bör vara att ha lång, magert muskler som kommer att driva dig framåt, inte väger för mycket.
2

På tisdagar kör 2-2 januari /2 miles under de första tre veckorna. Genom vecka fyra, öka din tisdag kör till 2 1/2 till 3 miles.
3

På onsdagar gör en konditionsträning. För 30 till 35 minuter att få din puls upp med en annan verksamhet än att köra. Cykling, simning, aerobics och crosstraining utrustning kommer att hålla dina muskler. Tränar olika muskelgrupper kommer att hålla din kropp från att bli vana vid att samma upprepade rörelser.
4

På torsdagar, ta en 2-mil kör. Följ upp det med styrketräning. Din torsdag schemat ändras inte under hela den åtta veckors träningsprogram. När du är klar med din torsdag träning, grattis! Du har förtjänat en ledig dag. Ta fredag ​​själv.
5

På lördagar under vecka ett och vecka två, gör en 40 minuters konditionsträning. Under vecka tre och fyra, upp till 50 minuter.
6

På söndag i veckan man göra en 3 mil kör. Vecka två, gör en 3 1/2 mil kör. På veckorna tre och fyra, gör en 4 mil kör.
Veckor 5 till 8
7

Fortsätt med stretching och styrketräning på måndagar som du gjorde med vecka ett till fyra.
8

På tisdagar kör tre miles för resten av ditt träningsprogram.
9

På onsdagar veckor fem och sex, gör en 40 minuters konditionsträning /crosstraining träning. Vid vecka sju, öka den tiden till 45 minuter. I vecka åtta, vecka för dina 10k, släpp denna dag ner till 30 minuter. Det är dags att börja bevara den energin för den stora dagen.
10

Precis som torsdagar förflutna, det är en 2 mil kör dag plus styrketräning. Därefter, den mest underbara, härliga vilodag på fredag.
11

veckor fem, sex och sju, varje lördag göra en hel timme av ditt val av cardio. När vecka åtta rullar runt, får du en annan vilodag.
12 p Det är den sista söndagen, är det dags att tävla. Gå ut och ha kul. Du har förtjänat det.