Lightweight kör shorts och skjorta
En kör log Review, en musikspelare, som en iPod Shuffle Review, en klocka
Visa fler instruktioner
1
Vecka 1: Slippa soffan
Mål: En kombination av promenader och långsam jogging i 20 minuter, 3 gånger denna vecka. Måndag, onsdag och fredag brukar fungera bra, vilket ger tillräckligt med tid mellan träningspassen att återhämta
Aktivitet:. Warm-up promenad i 5 minuter, sedan växla mellan mycket lätt jogging i 60 sekunder och gå i 90 sekunder. Alternativa denna sekvens 6 gånger. Om du känner dig alltför obekväm jogging, bara gå ut. Försök igen nästa gång du ska jogga tills du kan få igenom de 60 sekunder
2
Vecka 2:.! Nöja sig med det
Mål: Fortsätta promenader och långsam jogging i 20 minuter, 3 gånger denna vecka. Du borde komma över den första chocken och ömhet och mår bättre om stickning med programmet
Aktivitet:. Warm-up promenad i 5 minuter. Sedan växla mellan mycket lätt jogging i 90 sekunder och promenader i 2 minuter. . Växla mellan dessa för sammanlagt 15 minuter, eller 20 minuter Total tid
3
Vecka 3: Komma in i spåret
Mål: Denna vecka betonar lite mer jogging och mindre promenader. Stick med 3 gånger per vecka. Du bör känna starkare och mer energisk
Aktivitet:. Warm-up promenad i 5 minuter. Sedan lätt joggingtur i 90 sekunder, gå i 90 sekunder, lätt jogga i 3 minuter, sedan gå i 3 minuter. Gör detta två gånger för totalt 18 minuter, eller 23 minuter Total tid
4
Vecka 4:.! Granska dina framsteg
Mål: Denna vecka betonas ännu mer jogging och mindre promenader . Att få bilden nu? Ta en minut att gå igenom din kör log och reflektera över dina framsteg. Vid det här laget, du hatar antingen liv eller känner någon prestation
Aktivitet:. Här veckans aktivitet blir lite mer komplicerat. Efter den vanliga 5 minuters uppvärmning promenad, jogga i 3 minuter promenad och sedan i 90 sekunder. Jog i 5 minuter och gå i 2 1/2 minuter. Jog under 3 minuter och gå i 90 sekunder. Slutligen, jogga i 5 minuter för totalt ca 26 minuter total tid
5
Vecka 5:. Kör, inte promenad
Mål: Denna vecka handlar om att köra , väl åtminstone jogga hela tiden. Vi kommer att dela upp verksamheten i tre olika pass, med fokus på att bygga upp jogging tid
Aktivitet:. På måndag gör din 5-minuters uppvärmning promenad och sedan jogga i 5 minuter, gå i 3, jogga 5, promenera 3, jogga 5. På onsdag gör din 5-minuters uppvärmning promenad och sedan jogga i 8 minuter, gå i 5, jogga i 8. På fredag gör din 5-minuters uppvärmning promenad och sedan jogga i 20 minuter
6
Vecka 6:. Feeling good
Mål: Denna vecka är precis förra veckan med bara lite mer jogging. Du bör känna starkare nu och du kanske har tappat några byxa storlekar för
Aktivitet:. På måndag gör din 5-minuters uppvärmning promenad och sedan jogga i 5 minuter, gå i 3, jogga 8 , promenad 3, jogga 5. På onsdag gör din 5-minuters uppvärmning promenad och sedan jogga i 10 minuter, gå i 3, jogga i 10. På fredag gör din 5-minuters uppvärmning promenad och sedan jogga i 25 minuter
7
Vecka 7:. Få ner med din dåliga själv
Mål: Denna vecka är enkel. Du kommer att jogga alla 3 dagar. Prova och plocka upp din krypvarvtalet lite för att hjälpa till att bygga mer styrka och uthållighet
Aktivitet:. Efter din 5 minuters uppvärmning promenad, jogga i 25 minuter
8
Week. 8: Känsla jogging kärlek
Mål: Den här veckan är enkelt också. Jogga alla 3 dagar, plocka upp takten som du känner dig bekväm
Aktivitet:. Efter din 5 minuters uppvärmning promenad, jogga i 28 minuter
9
Vecka 9:. Den ! sista träningspass
Mål: Det kan vara din sista veckan, men du kan fortsätta att använda denna veckas rutin för att behålla din nya kondition och välbefinnande
Aktivitet:. Efter din 5 minuters warm-up promenad, jogga i 30 minuter. Experimentera med olika hastigheter och takt. Klappa dig själv på ryggen. Du är inte längre en soffpotatis!